Welche Schlaftypen gibt es?

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 Schlaf gut, SERIE: Einschlafen

 Abini Herzberg

 23.04.2018

 Keine Kommentare

Welche Schlaftypen gibt es?
5 Sterne (3 Votes)

Die ungleichen Schlaftypen

Alle Menschen benötigen unterschiedlich viel Schlaf! Und deshalb gibt es so viele verschiedene Schlaftypen. Es gibt Kurzschläfer und Langschläfer, Frühaufsteher und Spätaufsteher, Tiefschläfer und Flachschläfer. Und natürlich die Mehrheit: die Normalschläfer.

Die meisten schätzen ihren eigenen Schlaf falsch ein

Schlafzyklus  –  einfach erklärt

In einer Nacht durchschläft man 4 bis 6 Schlafzyklen. Ein Schlafzyklus besteht aus 4 wesentlichen Schlafphasen (1. Einschlafphase, 2. Leichtschlafphase, 3. Tiefschlafphase, 4. Traumphase) und ist etwa 90 Minuten lang.

Die ersten 3 Zyklen haben den größten Tiefschlafanteil (wichtig für Regeneration). Sie dürfen auf keinen Fall verkürzt sein. Nach 4,5 Stunden hat also jeder den unbedingt notwendigen Schlaf erreicht. Auch, wenn er sich noch müde fühlt.

Die 90 Minuten-Regel meint: Man sollte entweder 4,5 Stunden oder 6 oder 7,5 oder aber 9 Stunden schlafen. Wer diesem Rhythmus folgt, verhindert angeblich, dass er mitten in einer Tiefschlafphase geweckt wird. Es gibt aber auch Schlafmediziner, die dieser Annahme widersprechen.

Es gibt aber auch noch eine andere Mehrheit: Die meisten Menschen nämlich schätzen ihren Schlaf oft falsch ein. Sie denken oft, dass sie schlechter geschlafen haben, als sie es in  Wirklichkeit taten. Dabei irren sie sich am häufigsten in der Schlafqualität und der Schlafdauer. 

Dabei bedeutet weniger Schlaf nicht automatisch schlechter Schlaf. Das hängt mit unseren Schlafzyklen zusammen – und natürlich mit unserem Gehirn, das uns nach dem Blick auf den Wecker blitzschnell unsere Schlafdauer errechnet und schnell signalisiert: Die Nacht war zu kurz! Nur einen Moment später fühlen wir uns matt und wie erschlagen – obwohl das gar nicht so sein müsste (s. Infokasten "Schlafzyklen").

Möchten wir etwas für einen guten Schlaf tun, sollten wir zunächst einmal das eigene Schlafverhalten gut und auch objektiv einschätzen können. Die unten stehenden Fragen helfen dabei.

Die unterschiedlichen Voraussetzungen beachten

Doch zuvor gilt es noch, einflussreiche Faktoren zu berücksichtigen. Am wichtigsten für das eigene Schlafverhalten sind die genetischen Voraussetzungen. Vieles hängt auch

  • vom Geschlecht ab (so schlafen Frauen meist 30 Minuten länger als Männer),
  • vom Alter (Kinder und Jugendliche brauchen mehr Schlaf), 
  • von der Berufstätigkeit (z.B. Schichtarbeiter oder Vielflieger),
  • den Alltagsherausforderungen (z.B. Kinder oder Pflege)
  • dem gesundheitlichen Zustand,
  • manchmal sogar von der Schlafposition (Seitenschläfer, Rückenschläfer oder Bauchschläfer).

Das alles muss differenziert betrachtet werden.
Werden diese Umstände berücksichtigt, kann sich hier nun jeder selbst ein paar Fragen beantworten, die zwar naheliegend klingen, aber die man doch viel zu selten an sich stellt.
Am Ende geben sie in jedem Fall schon mal Aufschluss über das eigene Schlafverhalten. Wahrscheinlich ergibt sich daraus der eine oder andere Hinweis, an welcher Stellschraube noch gedreht werden kann, um sich besser zu fühlen.

Zu welchen Schlaftypen gehörst Du? Die wichtigsten Fragen:

Deshalb ist unsere erste Frage auch nicht, wie lange schläfst du, sondern:

1. Wie tief schläfst Du?

 Ich schrecke bei jedem Geräusch hoch.
 Ich schlafe wechselhaft, mal tief, mal flach.
 Ich überhöre alles, sogar den Wecker.

Keine Frage, Schlaftypen, die dritte Antwort bejahen, haben ganz sicher eine bessere Schlafqualität. Denn wichtiger als ausreichend langer Schlaf ist der ruhige Tiefschlaf. Deshalb gibt es auf dem Markt die Schlafphasenwecker. Dort gibt man keine Uhrzeit, sondern nur einen Zeitraum ein. Diese Tracker und Apps (meist am Handgelenk getragen) messen die Bewegungen des Schlafenden und ermitteln so den besten Zeitpunkt: Die sogenannte Fast-Wach-Phase. Da aber allgemeine Bewegungsmesser nicht mit medizinischen Gehirnstrommessungen und schon gar nicht mit dem individuellen Schlafbedarf verglichen werden können, lässt sich sagen: Diese Wecker stecken noch in den Kinderschuhen. Denn bis heute ist der Tiefschlaf zuhause nicht messbar. 

2. Wie lange kannst Du schlafen? 

3. Wie lange würdest Du gern schlafen?

 Viel weniger als 7 Stunden
 7 bis 9 Stunden
 9 und mehr Stunden

 Viel weniger als 7 Stunden
 7 bis 9 Stunden
 9 und mehr Stunden

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Weder das eine noch das andere ist „schlecht“. Kurz- und Langschläfer sind jeweils völlig gesunde Schlaftypen. Kurzschläfer haben genauso viele Schlafphasen wie Langschläfer. Sie schlafen sozusagen nur „effektiver“. Obwohl nur etwa 10 Prozent der Menschen von Natur aus Kurzschläfer sind – wird in Deutschland insgesamt weniger geschlafen (7 Stunden 45 Minuten) als in anderen EU-Ländern (vgl. Finnland: 8 Stunden 12 Minuten).

Ob Du Langschläfer oder Kurzschläfer – oder weder noch, sondern einfach ein Normaltyp – bist, ist genetisch veranlagt. Den Takt gibt Deine Innere Uhr vor. Dass Schlaf heute immer noch ein negatives Image hat, ist das Problem der Gesellschaft – nicht Deines! Wenn bei Langschläfern immer noch gern von „Schlafmützen“ gesprochen wird, dann aus reiner Unwissenheit. Achte einfach darauf, dass Du Dir den Schlaf nimmst, den Du brauchst!
Übrigens: In die tägliche Schlafenszeit solltest Du auch den Mittagschlaf oder das Powernapping miteinrechnen. Diesem Phänomen widmen wir uns demnächst ausführlich.

4. Wann musst Du aufstehen?

5. Wann würdest Du gern aufstehen?

 etwa zwischen 5.00 Uhr und 7.30 Uhr
 etwa zwischen 8.00 Uhr und 9.00 Uhr
 etwa zwischen 10.00 Uhr und 13.00 Uhr

 etwa zwischen 5.00 Uhr und 7.30 Uhr
 etwa zwischen 8.00 Uhr und 9.00 Uhr
 etwa zwischen 10.00 Uhr und 13.00 Uhr

Deutschland ist eine Nation der Frühaufsteher. Hier wird früher aufgestanden als in vergleichbaren EU-Ländern.

Lerche, Eule oder weder noch?

Als Frühaufsteher gilt, wer zwischen 5.00 und 7.00 Uhr aufsteht (und etwa zwischen 21.00 und 23.00 Uhr ins Bett geht).

Als Normaltyp gilt, wer zwischen 8.00 bis 9.00 Uhr aufsteht (und etwa zwischen 0.00 bis 1.00 Uhr ins Bett geht).

Als Spätaufsteher gilt, wer zwischen 10.00 und 13.00 Uhr aufsteht (und etwa zwischen 2.00 bis 5.00 Uhr ins Bett geht).

Auch hier gilt: Weder das eine noch das andere ist „schlecht“. Auch Spätaufsteher sind völlig gesunde Individuen. Ob Du Frühaufsteher oder Spätaufsteher – oder weder noch, sondern einfach ein Normaltyp – bist, ist ebenfalls genetisch veranlagt.
Doch die gesellschaftliche Uhr tickt anders:
- 8 Prozent der Deutschen stehen sogar vor 5.00 Uhr auf,
- etwa 20 Prozent stehen zwischen 5.00 und 6.00 Uhr
- und 31 Prozent zwischen 6.00 und 7.00 Uhr auf.

Das bedeutet: 59 Prozent stehen bis 7.00 Uhr auf. Doch nur 25 Prozent (!) aller Deutschen sind genetisch Lerchen. Immerhin 32 Prozent sind jedoch Eulen. 24 Prozent müssen also etwas oder sogar viel zu früh aufstehen. Möglicherweise lebst und arbeitest auch Du entgegen Deiner Inneren Uhr.

6. Machst Du Sport? Wenn ja, wann?

 Morgens bzw. tagsüber
 bis zu 3 Stunden vor dem Zubettgehen
 1 bis 3 Stunden vor dem Zubettgehen

Schlaf sollte einen höheren Stellenwert als Sport haben – denn es ist weniger schlimm ein Training zu verpassen, als eine erholsame Nacht. Für Menschen mit Schlafproblemen gilt als Faustregel: 3 Stunden vor dem Schlaf keinen Sport mehr treiben.

7. Wieviel Zeit vergeht bis zum Einschlafen?

 Weniger als 15 Minuten
 15 Minuten
 Mehr als 15 Minuten

Die durchschnittliche Einschlafzeit beträgt etwa 15 Minuten.
Frauen haben übrigens öfter Einschlafstörungen.

8. Durchschlafen: Wirst Du mehrmals nachts wach?

 Ich werde nie wach.
 Ich werde manchmal wach.
 Ich kann nach dem Wachwerden nicht mehr einschlafen.

In Schlafstudien hat sich offenbart, dass der gesunde Mensch (also ohne jede Schlafstörung) in einer Nacht bis zu 28 Mal für weniger als drei Minuten aufwacht. Die Aufwachphasen sind aber so kurz, dass er sie am nächsten Morgen schon wieder vergessen hat.
Männer klagen übrigens öfter über Probleme beim Durchschlafen. Tatsächlich müssen sie auch nachts öfter Wasser lassen.

9. Schnarchst Du?

 Ja.
 Ich weiß nicht.
 Nein.

Schnarcher sind im Grunde genommen ein Sonderfall der Schlaftypen, da diese Geräuschkulisse nicht nicht genetisch, sondern eher gesundheitlich bedingt ist. Keiner kommt als Schnarcher auf die Welt.
Wer allein lebt, sollte überprüfen, ob er am nächsten Morgen verstärkte Mundtrockenheit verspürt. Auch erhöhte Müdigkeit und Konzentrationsprobleme (trotz ausreichender Schlafdauer), können am nächsten Tag darauf hinweisen, dass man selbst ein Schnarcher ist.

10. Wie leicht fällt Dir das Aufstehen?

11. Wann bist Du richtig wach? 

 Ich werde sogar früher wach.
 Ich habe kein Problem.
 Es fällt mir schwer, aufzustehen.

 Nach nicht mal einer Minute.
 Nach etwa einer Viertelstunde.
 Nach fast zwei Stunden.

Sowohl das Aufstehen als auch das Wachwerden können wir trainieren. Am besten wie beim Einschlafen: durch Rituale. Wem das Aufstehen oder das Wachwerden schwer fällt, der sollte auf gar keinen Fall den Wecker zu knapp einstellen. Stattdessen morgens lieber rechtzeitig mit den ersten Weckversuchen starten und eine langsame Wake-up-Phase einplanen. Danach den Tag mit einer Pause starten – und wenn diese nur zum Dösen ist. Anderenfalls wirkt das "Morgengrauen" wortwörtlich.

12. Wie regulierst Du Schlafdefizite?

 Ich versuche vorzuschlafen.
 Ich nehme den Schlaf, wie es mein Zeitplan zulässt.
 Ich hole Schlaf spätestens am Wochenende nach.

Wirklich vorschlafen kann man nicht. Denn das hieße, den Körper überlisten zu wollen – und das klappt nie.
Den Schlaf zu nehmen, wie es der Zeitplan zulässt – damit  kann man das eine oder andere Schlafdefizit vor sich hertreiben, was auch nicht empfehlenswert ist.
Nachholen lässt sich Schlaf aber tatsächlich. Haben sich über die Woche bspw. 10 Stunden Schlafdefizit angesammelt, lassen sie sich in dieser Menge natürlich nicht mehr nachholen. Aber am nächsten Tag oder am Wochenende bis zum Gefühl des Ausgeschlafenseins zu schlummern, ist immer eine unserer besten Ideen.

Klare Antworten zum eigenen Schlafverhalten findet am ehesten der Schlafmediziner des Vertrauens in einem Schlaflabor. Das macht dann den Unterschied zwischen gefühlter und gemessener Schlafqualität. 

Aber seinen Schlaftyp einschätzen und ein wenig den Schlaf regulieren, das kann nach diesen Fragen immerhin jeder.

 Titelbild: pixabay.com Engin_Akyurt ID: 2605355


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