Schlafhygiene: 10 Tipps

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 Schlafhilfen

 Redaktion

 22.12.2017

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Schlafhygiene: 10 Tipps
5 Sterne (3 Votes)

Vor den Schlafmitteln: Auf die Schlafhygiene achten

Hygiene, das ist nicht nur Sauberkeit und Reinlichkeit, das ist auch Gesundheitspflege. Und wer Schlafmittel nimmt, der betäubt nur, der pflegt nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) und viele Schlafmediziner raten deshalb, bei Schlafproblemen über sein eigenes Schlafverhalten nachzudenken.


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Das hilft die Probleme zu lindern, möglicherweise auch zu beenden. Kleine Korrekturen an der Art und Weise, wie wir uns auf den Schlaf vorbereiten, wirken mitunter also genauso gut wie geläufige Einschlaftipps. Dafür gibt es verschiedene Methoden und Richtlinien. Denn das eigene Verhalten macht am Ende die sogenannte Schlafhygiene aus und fördert den gesunden Schlaf.

Schlafhygiene beginnt übrigens schon tagsüber. Mit diesen 10 allgemeinen Tipps lässt sich die Schlafhygiene regeln:

01

Schlafrhythmus finden

Am besten jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehen und jeden Morgen zur selben Zeit aufstehen. Das ist wichtig für den eigenen Rhythmus. Wer es einrichten kann, sollte dabei seiner Inneren Uhr folgen.

02

Sport treiben

Es ist gut, regelmäßig Sport zu treiben. Dabei hängt die Intensität jedoch von der körperlichen Fitness ab. Wer Sport bis zur Erschöpfung treibt, tut sich keinen Gefallen. Besser langsam angehen und später steigern. Das Zauberwort heißt hier: Ausgewogenheit. Überhaupt sollte auf jede körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr verzichtet werden.

03

Mittagsschlaf nicht um jeden Preis

Der Mittagsschlaf sollte nicht zu lang sein und nicht zu spät erfolgen. Mehr als 20 Minuten sind selten ratsam, und nach 15 Uhr macht er meist keinen Sinn mehr. Sonst kann der Nachtschlaf erheblich beeinträchtigt werden. Wenn der Alltag erst gar keine Mittagsschlaf-Möglichkeit bietet, könnte dies der Plan B sein: Sich kurz zurückziehen. Eine Minute Tiefenentspannung mit geschlossenen Augen - das wirkt manchmal schon Wunder.

04

Stress abbauen

Es ist wichtig, Probleme nicht mit ins Bett zu nehmen. Wenn sie sich tagsüber nicht lösen lassen, sollte man Wege ausprobieren, um sie wenigstens nachts aus dem Kopf zu verdrängen. Zum Beispiel: alles notieren, sozusagen von der Seele runterschreiben. Das hilft, den Stress abzubauen - egal, ob den vom Arbeitsplatz, von der Familie oder von der Freizeit.

05

Pausen im Alltag

Hilfreich ist es immer, Zeitpuffer einzurichten - sich also ganz bewusst Pausen zu organisieren: Morgens, um besser in den Tag zu kommen. Und abends, um besser in die Nacht zu kommen. Das Nichtstun ist dabei eine der größten Herausforderungen. Oft muss es erst einmal erlernt werden.

06

Stimulanzien vermeiden

Schon lange vor dem Zubettgehen (etwa 4-8 Stunden zuvor) ist es ratsam, sich von allen koffeinhaltigen Getränken (wie bspw. Kaffee, Tee oder Cola) fernzuhalten. Auch dunkle Schokolade wirkt fast so stark wie ein Espresso. Ebenso regt Nikotin die Hirnaktivitäten an, also ist die Gute-Nacht-Zigarette höchstens eine Gut-gemeint-Zigarette. Alkohol in größeren Mengen führt zu Schlafunterbrechungen und bringt den Körper aus dem Rhythmus. Früheres Aufwachen ist da nicht selten.

07

Angenehme Schlafumgebung

Zur Schlafkultur gehören nicht nur allgemeine Sitten und Bräuche, sondern auch die persönliche Schlafumgebung und Atmosphäre. Hier schafft man sich am besten ein Rückzugsplätzchen nach seinem eigenen Geschmack. Gut ist es immer, dabei auf Licht und Frischluft, Temperatur und vielleicht auch Minimalismus zu achten. Desweiteren machen auch Farbe und Materialien, Einrichtung und Ordnung viel aus.  Am Ende entscheidet immer der persönliche Wohlfühlfaktor.

08

Nicht ins Bett zwingen

Jeder sollte nur Schlafen gehen, wenn er wirklich müde ist. Wer nach 15 Minuten Wachliegen im Bett immer noch von plagenden Gedanken oder einfach nur von der Furcht, nicht einschlafen zu können, heimgesucht wird - sollte kurzerhand aufstehen. Bloß nicht ärgern. Es macht keinen Sinn sich herumzuquälen. 

09

Ruhiges Zimmer

Sind die üblichen nächtlichen Lärmquellen abgeschaltet, schläft es sich besser. Das ist die Faustformel. Es scheint jedoch Ausnahmen zu geben: Manche Menschen können trotz großem Lärm um sich herum gut schlafen. Haben Sie einfach Glück? Leider nein. Denn der Lärm wirkt in jedem Fall auf die Nerven, ob manche ihn nun wahrnehmen oder nicht. Das Gehirn hat es in diesen Fällen nur gelernt, unterschiedlichen Lärm als wichtig oder unwichtig einzuordnen - es konzentriert sich dann quasi auf die jeweiligen Frequenzen. Doch das bedeutet eben auch, dass der Körper nicht richtig entspannen kann. Das ist nicht gut für erholsamen Schlaf.

10

Schlafen wollen

Die Situation ist nicht ungewöhnlich: Manchmal überkommt einen erst in der Nacht das Gefühl, jetzt endlich mal ein bisschen Zeit für sich zu haben. Die anderen sind im Bett und man verbrüdert sich mit der Einsamkeit - und mit der Möglichkeit, nun einfach machen zu können, was man will. Es gibt aber auch Menschen, die haben Angst, etwas zu verpassen - wenn sie einschlafen. Die empfinden den Schlaf als Zeitverschwendung. Beides kann man sich mal als Ausnahme gönnen - wird es jedoch zur Regel, trainiert man sich ein Schlafproblem an. Schlaf ist keine sinnlose Zeitverschwendung, sondern beste Zeitverwendung. Deshalb ist es so entscheidend, dass man innerlich auch wirklich bereit sein sollte, zu schlafen.

Titelbild: pixabay.com dustinthewind ID: 2447708


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