Und das Gedankenkarussell dreht sich

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 Schlafhilfen, SERIE: Einschlafen

 Abini Herzberg

 07.12.2017

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Und das Gedankenkarussell dreht sich
5 Sterne (4 Votes)

Das Gedankenkarussell kommt in Schwung

Besonders nachts ziehen die Gedanken gern ihre Schleifen: Beziehungsprobleme, Existenzsorgen, Zukunftsängste oder offene Konflikte kommen uns dann gern ins Bewusstsein. Und natürlich all die verpassten Gelegenheiten! Und schon tappen wir in die Hätte-wäre-könnte-Falle: Hätten wir nicht besser so und so reagieren sollen? Wäre es nicht toll gewesen, jene Antwort gegeben zu haben? Könnten wir die Zeit nicht nochmal zurückdrehen? Dann dreht sich das Gedankenkarussell bis einem schwindlig wird. 

Gedankenkarussell

Visual: achtpronacht

Tagsüber, ja da werden wir abgelenkt und haben zig Möglichkeiten, etwas zu verdrängen. Nachts jedoch kommen wir zu uns und müssen mit uns allein zurechtkommen. Dabei bräuchten wir jetzt den Schlaf, um uns zu regenerieren. Die Nacht ist schließlich den kleinen Reparaturarbeiten unseres Körpers vorbehalten. Auch das Gehirn fährt ein bisschen runter und ist sozusagen wehrloser als sonst. Aber nein, jetzt schreien alle Gedanken nach Klärungen, nach Entscheidungen, nach Lösungen. Und nachts – schreien sie besonders laut.

Schlechte Gedanken verursachen schlechte Gefühle

Hier geht es nicht um kleine Einschlafprobleme, sondern um Grübeleien. Und um die Gefühle, die damit einhergehen wie Verzweiflung, Enttäuschung, Respektlosigkeit, Aussichtslosigkeit, Wertlosigkeit, sich unverstanden fühlen. Um Gefühle zu verarbeiten, brauchen wir unterschiedlich viel Zeit. Kann es beispielsweise bis zu 120 Stunden dauern, um das belastende Gefühl der Traurigkeit zu verarbeiten, sind wir das schöne Gefühl der Begeisterung schon nach 6 Stunden wieder los. Sorgen und Enttäuschungen können immerhin noch bis zu 24 Stunden anhalten. In jedem Fall wirken negative Gefühle immer länger nach als positive. Schade eigentlich.

Sonderfall: Zwanghaftes Grübeln

Der Grübelzwang ist sogar eine Diagnose, er ist eine Form der Zwangsstörungen. Dann sollte ein Therapeut mit psychosomatischer Ausrichtung zur Behandlung aufgesucht werden. Er hilft einem, die Opferrolle zu verlassen, in der sich der eine oder andere unbewusst schon dauerhaft eingerichtet hat. Denn der Betroffene hat es nicht mehr in der Hand, seine Emotionen zu regeln. Er kann kaum noch alltägliche Entscheidungen treffen.

Es sind nun mal keine angenehmen Dinge, die uns nachts beschäftigen. Das führt zum reinsten Kopfzerbrechen. Denn anders als das Nachdenken, verursacht Grübeln immer negative Gefühle. Grübeleien stimulieren in unserem Kopf die Konfliktzentren: Wir steigern uns in etwas hinein, aber entschlüsseln oder lösen dabei nichts. Unsere Gedanken stehen quasi unserem Denken im Wege. So sabotieren wir uns selbst. Grübeln ist also nicht nur lästig, es kann sogar schaden! Denn negative Gedankenschleifen sorgen für unangenehme Gefühle und körperliche Reaktionen wie Unruhe.

Experten warnen vorm Grübeln

Fachleute raten, "nicht alles ernst zu nehmen". Gedanken sind eben einfach nur Gedanken. Sie müssen nicht automatisch wahr sein. Manchmal haben Menschen einen "Katastrophenverstand“.

Kopfkino und Gedankenkarussell

Doch, dass manchmal das Kopfkino beginnt und sich das Gedankenkarussell dreht, gehört zu den Mechanismen der Nacht: Denn nachts lässt sich vieles leichter abfragen. Weil wir da scheinbar zur "Ruhe kommen".
Aber genau das ist der Trugschluss! Nachts können wir uns tatsächlich weniger gut konzentrieren und weniger klar denken als wir annehmen. Denn nachts erreicht das Schlafhormon Melatonin seinen Höchststand. Das Aktivitätshormon Cortisol erreicht dagegen seinen Tiefpunkt. Das lässt sich biologisch alles ganz gut erklären. Aber seelisch hilft es nicht.

Ein Drama: Das nächtliche Stimmungs­tief

Jeder kennt es: Das nächtliche Stimmungs­tief. Und jeder geht damit anders um. Zwischen zwei und fünf Uhr ist bei den meisten Menschen die Stimmung besonders schlecht, gegen drei Uhr das Tief besonders tief.

Gedankenkarussell

Kirmes im Kopf: Nachts kreist das Gedankenkarussell in der Endlosschleife. Foto: pixabay.com pixel2013 ID: 1566322

Möglicherweise rutschen wir nicht gleich in eine „kleine  vorübergehende Depression", wie es mal salopp der Schlafmediziner Jürgen Zulley ausdrückte. Aber ein kleiner Depri (im Sinne von: niedergedrückt, resigniert sein) kann sich durchaus anbahnen. Etwas, das einen fragen lässt: Was passiert hier gerade? In welcher Situation befinde ich mich? Und wohin wollte ich eigentlich mal?

Nachts werden die Fragen besonders groß: Selbst unwichtige Begebenheiten, wie etwa eine flotte Antwort oder eine unerledigte Sache, bekommen plötzlich ungeahnte Dimensionen. Dann kommt das Gedankenkarussell in Schwung und aus der Mücke wird ein Elefant.

Die Nacht ist selten gut für Entscheidungen

Dabei bringt uns der Schlafmangel in einen Zustand als wären wir leicht alkoholisiert: Schon 22 Stunden ohne Schlaf wirken wie 1,0 Promille Alkohol im Blut. Das senkt die Hemmschwellen und führt zu vorschnellen Urteilen. Je nach Stimmung sinkt dann die Selbsteinschätzung oder es steigt die Selbstüberschätzung. Und deshalb erscheint alles etwas drastischer als am Tage.
Hemmschwellen runter, Perfektionshürde hoch. Das kann auch dazu führen, dass Minderwertigkeitskomplexe viel mehr Aufmerksamkeit, ja sogar Zuwendung bekommen. Dass wir unsere Wunden lecken, die eigentlich keine sind. Das Drama ist perfekt: Dann können wir die Ereignisse im Kopf nicht loslassen und versuchen, sie zu bewältigen. Doch das Paradoxe: Wir haben nicht die Dinge im Griff, sondern die Dinge haben uns im Griff!
Selten haben wir nachts unsere besten Entscheidungen getroffen…

Nachts grübeln – was hilft:

"Jetzt grübel nicht so viel" - ist eine  Ermunterung, die leider in die Kategorie "nutzlose Ratschläge" gehört. Denn das Grübeln hat man sich nicht nicht ausgesucht, vielmehr verfällt man ihm. Das ist wie der Unterschied zwischen Vorsatz und Fahrlässigkeit, absichtlich und unbeabsichtigt. Deshalb lässt sich das Grübeln auch nicht so leicht auf Knopfdruck abstellen. Aber es ist möglich, mit dem Grübeln offensiver umzugehen.
Eine Grundregel ist schon mal: Wer länger als 20 Minuten unruhig im Bett liegt, sollte aufstehen.

Ablenkung

Gut und beinahe zu einfach wäre nun Ablenkung, also:

  • etwas lesen, um auf andere Gedanken zu kommen
  • Fotos anschauen, die einem gut tun
  • oder schöne Briefe hervorkramen, die man einmal bekommen hat. 
  • Und, wenn es die Wohngegend zulässt, ruhig einmal um den Block gehen. 

Distanz

Klappt das nicht, gilt es jetzt, nützliche und unnütze Gedanken voneinander klar zu unterscheiden. Dazu muss das Gedankenkarussell gestoppt und auf Distanz zu den Betrachtungen gegangen werden – wie ein Außenstehender. Zwar ist es immer wichtig, seine Situation zu reflektieren – aber es bringt nichts, sich in ihr einzurichten.

  • Sich nicht immer wieder bestätigen, "dass etwas so ist". Sondern seine Perspektive ändern und sich eingestehen, dass man "glaubt, dass etwas so ist".
  • Statt "Warum muss mir das passieren?", sollten wir uns viel öfter fragen "Warum ist das passiert?". 
  • Oder: In der innerlichen Diskussion ganz objektiv ein "aber" einfach durch ein "und" ersetzen.

Aufschreiben

Es hilft auch, alles ehrlich aufzuschreiben (nicht länger als eine Stunde dafür verwenden). So sind die Gedanken festgehalten und können uns nicht mehr so vordergründig im Kopf herumspuken. Die Gedanken der Nacht können wir am nächsten Tag nocheinmal lesen. Was sich dann nicht wegschmunzeln lässt, hat ganz offenbar Substanz und sollte nicht übergangen werden. Sonst würden wir wieder alles herunterspielen. Dann sollten wir mal auf die Gedanken eingehen, aber tagsüber. Da bewahrheitet sich die Redewendung: "Erstmal eine Nacht drüber schlafen".

Angstprotokoll

Ein Protokoll der größten Angst bzw. Ängste führen. Und dann das Schlimmste Szenario einmal durchspielen. Das schwächt die Macht der Grübeleien. Als nächsten Schritt:  Gegenstrategien überlegen. Lässt sich die Situation nicht ändern, kann sich immer noch jeder fragen, wie er sich selbst in dieser Situation ändern kann. Oder, wie er sich jener Situation entziehen kann, um sie nicht länger auf sich wirken lassen zu müssen.

Zukunftsplan

Scheitern als Chance bedeutet, sich die positiven Aspekte eines Neuanfangs klar zu machen. Die Fehler der Vergangenheit zu nutzen, um zu wissen, was einem garantiert nicht noch einmal passieren soll. Und, was man auf keinen Fall vermissen wird. Ein grober Zukunftsplan ist die Möglichkeit, sich auf die neue Tür, die sich öffnet, zu freuen.

Denkpause

Eine tägliche Nachdenkpause kann man sich auch selbst verordnen. Schön, wenn man sich auch daran hält. Oftmals hilft es, wenn man weiß, dass man später am Tag nocheinmal die Zeit hat, über dieses oder jenes nachzudenken.

Spontanität

Den nächsten Tag planen. Und zwar so, dass etwas dabei ist, worauf man sich freut. Möglicherweise auch Verabredungen absagen, Termine verschieben und sich dem Nichtstun hingeben. Oder aber auch, endlich spontan etwas unternehmen, worauf man schon länger Lust hatte.

Körpereinsatz

Power Posing bedeutet: Man stellt sich bewusst in den Raum und nimmt eine kraftvolle Pose ein. Diese Pose soll dann zwei Minuten lang gehalten werden. Damit stellt man sich sozusagen den Gedanken.

Gedankenkarussell

Foto: pixabay.com pixel2013 ID: 1566322

Nachts grübeln – was "Fortgeschrittenen" hilft:

Autosuggestion

Hilfreich, um das Gedankenkarussell zu stoppen,  kann auch Autosuggestion sein. Aber diese Form der "Selbstbeeinflussung" muss trainiert werden. Wer Autosuggestion beherrscht, kann schon nach einigen Wiederholungen erste Erfolge spüren. Dabei werden formelhaft Gedanken wiederholt. Das Gute daran, die Gedanken bestimmt man selbst. Am besten erinnert man sich dabei z.B. an schöne Situationen aus seinem Leben – und genießt sie mit allen Sinnen (riechen, fühlen, schmecken, hören, sehen). Diese Übung funktioniert auch mit Dingen, die man sich für die Zukunft vornimmt.

Eine allgemeine Beispielübung:Ein konkretes Beispiel (hier fürs Abnehmen):
  • Die Augen schließen, entspannen (Farben abwarten, evtl. in Musik „reinhören“).
  • Tief durch den linken Nasenflügel einatmen – durch den rechten ausatmen.
  • Dann durch den rechten Nasenflügel einatmen – durch den linken ausatmen.
  • Dabei die geschlossenen Augen von links nach rechts und wieder zurück rollen.
  • Ich sage mir laut: Heute ist der erste Tag meines restlichen Lebens.
  • Und stelle mir vor, wie ich aussehe, wenn ich schlanker bin.
  • Dann sehe ich, was alles möglich ist, wenn ich schlanker bin.
  • Ich vertraue meinem Körper. Und ich mag ihn, weil er mit mir durch dick und dünn geht.

Meditation 

Meditieren (diese bewusste Konzentration, damit sich der Geist sammelt) muss geübt werden – schließlich geht es oft auch darum, frei von Gedanken zu sein. Die Gedanken einfach in eine Wolke zu setzen und fortwehen zu lassen, oder auf einer Wasserblüte abzusetzen und davontreiben zu lassen – das klingt verheißungsvoll, aber das lässt sich der Kopf nicht einfach verordnen. Dafür braucht es Training. Manche haben mindestens 10 Jahre geübt, um den Kopf wirklich leer zu bekommen. Manche schaffen es nie.

Gedankenkarussell

Foto: pixabay.com pixel2013 ID: 1566322

Nachts grübeln – was nicht hilft:

Positiv denken

Positiv denken ist eine gern genutzte Methode zur Motivation, nutzt aber nichts beim Grübeln, sondern schadet eher. Denn es geht nicht darum, den Gedanken zu ändern, sondern den Umgang mit ihm. 

Toilettengang 

Auf die Toilette gehen – ist nicht selten ein ernsthaft genannter Vorschlag. Er hilft aber nur der Blase. Das Gedankenkarussell dreht sich tapfer weiter.

Wegatmen

Auch wegatmen lassen sich Grübeleien so gut wie gar nicht. Immerhin kann eine konzentrierte, tiefe Atmung den Körper entspannen.

Rufen

"Stopp" rufen und dabei laut in die Hände klatschen, ist eher eine hilflose Variante die fest verankerten Gedanken loszuwerden. Wer aber sich und sein Gehirn mit dieser plötzlichen Oppositionshaltung überraschen kann, der sollte es tun.

Grübeln folgt nur den Gedanken, nicht der Realität

Dass ein Konflikt uns grübeln lässt, ist normal und nicht gleich ein Zeichen für eine große, persönliche Krise. Dass Grübeln aber selten zielführend ist, sollte uns nun auch klar sein. Denn beim Grübeln schwemmen plötzlich viele Fragen aus dem Unterbewusstsein nach oben  – doch das Bewusstsein hat darauf keine Antworten. Dann kommt das Gedankenkarussell in Schwung. Dabei lässt sich schon nach zwei Minuten erkennen, ob es wirklich ein Ziel gibt. Also, ob die Stufen, die man nimmt zu einer Leiter (Ziel nach vorn) oder doch eher zu einer Tretmühle gehören (im Kreis drehen). Wer die Tretmühle dann emsig weiter bemüht, nähert sich nicht einer Lösung, sondern einer Depression. Deshalb: Unser Leben darf sich nicht unserem Grübeln unterwerfen. Denn Grübeln folgt nur den Gedanken, nicht der Wirklichkeit.

Gedankenkarussell

Manchmal reicht es schon, die Fragen im Kopf zu ändern, um aus dem Grübeln wieder ein Nachdenken zu machen. Statt den "Warum"-Fragen besser den "Wie"-Fragen einen Vorrang zu geben. Denn reines Grübeln bringt gar nichts, es ist vergeblich, ja auch zerstörerisch und echte Zeitverschwendung. Grübeln bringt nur negative Gefühle, aber keine positiven Lösungen. Grübeln quält nur.

Also: Was tun, wenn man nicht einschlafen kann?

Achtsamkeit sich selbst gegenüber ist ja wichtig. Aber das ausschließliche Beschäftigen mit sich selbst bedeutet: Die Außenwelt komplett zu ignorieren. Das ist auch nicht gesund. Wir sollten das richtige Maß finden. Nicht nur der Vernunft wegen, sondern damit wir auch wieder einschlafen können.

Vielleicht liegt es im Wesen der Nacht, dass sie einen auf sich selbst zurückwirft? Vielleicht ist es auch an der Zeit, endlich mal aufzuräumen und seine Probleme zu lösen, seine Beziehung zu klären oder gegen seine Zukunftsängste anzugehen? Kann alles sein. Eine Mischung aus der Leichtfüßigkeit des Tages und der Schwermut der Nacht hinzubekommen, ist am Ende nicht einfach – aber möglich.
Also: Grübeln malträtiert vor allem. Nachdenken ist eine gute Alternative! Verdrängung wäre, jedenfalls nachts, geradezu perfekt.

(mit dpa, 22.11.2017) Titelfoto: pixabay.com  phtorxp ID: 1768967


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