Im Internet gibt es zahlreiche Tipps zum Einschlafen: Schnell einschlafen, Einschlafen in 60 Sekunden, Einschlafhilfe zum sofort einschlafen. Die Liste der Versprechen ist lang! Was aber wirklich hilft, ist je nach Ursache des Problems individuell höchst verschieden. Ist der Schlafrhythmus erst einmal gestört, führt dies schon nach sehr kurzer Zeit zu absoluter Erschöpfung. Mittel- bis langfristig stellen sich zusätzlich zur Tagesmüdigkeit ernste gesundheitliche Probleme ein.
Kein Wunder, denn Schlaf ist viel wichtiger für unsere Gesundheit, als bisher angenommen. Die Forschung hat noch lange nicht alle Funktionen des Schlafes entschlüsselt. Jedoch zeigt jedes neue wissenschaftliche Ergebnis, wie bemerkenswert und lebenswichtig die Prozesse sind, die unser Körper im Schlaf durchläuft: Unsere Hirnaktivitäten werden "rebootet", neue Abwehrzellen für unser Immunsystem gebildet, beschädigtes Gewebe repariert und Körperzellen erneuert.
Den aktuellen Studien zufolge leiden zwischen 20 bis 40 Prozent aller Menschen in Deutschland an Schlafproblemen. Für diese Menschen haben wir aus einer Vielzahl an Ratgebern - traditionellen und neuen Quellen - 40 ultimativen Tipps zum Einschlafen zusammengestellt. Wer sein Einschlafproblem endgültig überwinden möchte, führt dazu am besten ein Schlaftagebuch. Der Aufwand lohnt sich: Denn sobald Du wieder schnell einschlafen kannst, hast Du mit Hilfe des Schlaftagebuchs die Ursachen Deiner Einschlafprobleme gefunden.
Verhalten als Ursache – Die selbst erlernte Schlafstörung
Du hast richtig gelesen, eine Ursache für Einschlafprobleme sind schlechte Angewohnheiten, die sich aus dem hektischen Leben unserer modernen Gesellschaft ergeben. Wer an der Grenze seiner Leistungsfähigkeit arbeitet und oft einer Reizüberflutung ausgesetzt ist, findet in diesem Kapitel die richtigen Tipps zum Einschlafen.
# 1 Die "Unlust zu Schlafen" überwinden
Du möchtest regelmäßig am Abend noch nicht ins Bett gehen, weil vermutlich der nächste Tag genauso beginnt, wie der heutige endete? Was Du abends gern anstelle von Schlafen gemacht hast, bereust Du garantiert am nächsten Morgen. Möglicherweise fehlt Dir einfach der Ausgleich! Viel und lange Arbeiten erfordert für Dein Gleichgewicht schöne Freizeiterlebnisse. Auch Einsamkeit macht bekanntlich schlaflos. Am Abend lange fernsehen, surfen und youtuben kann zwar kurzfristig ablenken und betäuben, aber Deine Unzufriedenheit grundsätzlich nicht beseitigen. Wer stattdessen qualitative Freizeit plant, sich mit Freunden trifft, sich feste Termine für die Freizeit einstellt und Aktivitäten immer schon im Voraus bezahlt, macht es deutlich besser. Denn wer sich auf etwas freut, schläft am Abend auch gerne ein. Und wer trotz anstrengendem Alltag auch seinen Bedürfnissen nachgeht, schließt den ausklingenden Tag positiver ab.
Jeder Vierte in Deutschland leidet einer aktuellen Studie der Krankenkasse pronova BKKzufolge unter Smartphone Sucht. Wer abends im Bett noch E-Mails und soziale Kanäle checkt, macht es sich selbst schwer, vor dem Einschlafen zur Ruhe kommen. Er bleibt auch im Bett noch gedanklich im Alltag stecken. Das blaue Licht der Displays verhindert zusätzlich die Produktion von Melatonin. Das Hormon wird aber benötigt, um müde zu werden. Wenn wir ungefähr 2 Stunden vor dem Zubettgehen alle Geräte ausstellen, sollte es mit dem Einschlafen deutlich besser klappen. Wer auf das Smartphone trotzdem gar nicht verzichten kann, kann zumindest versuchen, das blaue Licht mit einer speziellen Computerbrille abzumildern. Diese filtert den Lichtanteil heraus, der uns wach hält.
#3 Alternativen zum Surfen: Lesen, Musik, Hörspiele und Podcasts
Was Deine Gedanken fokussiert, ist für das Einschlafen sehr hilfreich. Wenn es zudem beruhigt, solltest Du bald im Land der Träume schlummern. Der Griff zum Buch anstelle zum Smartphone oder Tablet, das leise Hören entspannter Musik oder von Naturgeräuschen unterstützt Dein Einschlafen. Hilfreich sind auch Hörspiele, Podcasts oder musikfreie Radiosendungen. Wichtig ist nur, dass diese Inhalte keine aktivierende Wirkung auf Dich haben. Wer unbedingt im Bett fernsehen möchte, kann es mal mit beruhigenden Naturdokumentationen versuchen. Beim Fernsehen oder Radio hören, sollte die Sleeptimer Funktion genutzt werden. Wenn Du vorher einschläfst, stören die Geräusche unterbewusst im schlimmsten Fall die ganze Nacht. Und das ist auf keinen Fall gut für Deine Schlafqualität.
Schnell Aufstehen, kurz unter die Dusche und ab zur Arbeit. Dann lange und viel Arbeiten, die Aufgaben aber kaum schaffen. Am Abend total erschlagen zu Hause auf die Couch fallen, spät etwas zum Essen bestellen und beim Essen auch noch E-Mails checken, während der Fernseher schon läuft. Kommt Dir das bekannt vor? Wenn wir viel für andere tun und uns den ganzen Tag einer Reizüberflutung aussetzen, vergessen wir uns selbst allzu schnell. Dinge, die ausschließlich uns selbst betreffen, machen wir dann nur noch beiläufig. Bei der Selbstliebe geht es darum, genau diese Dinge neu zu entdecken. Den Tag mit einer Stunde Qualitätszeit beginnen, in Ruhe ein schönes Frühstück zu genießen, anstatt sofort wieder in den Alltag zu starten. Mittagessen mal ohne Smartphone. Statt Fernsehen vor dem Zubettgehen sich lieber zwei Stunden etwas Gutes tun. Schaffe Dir bewusst kleine Auszeiten. Wer jeden Tag auch etwas ganz bewusst für sich macht, kann am Abend zufriedener einschlafen. Selbstliebe ist also eine sehr wichtige Einschlafhilfe.
Schlaf beeinflusst hochgradig unseren biologischen Rhythmus. Wer unregelmäßig einschläft und aufsteht, bringt schnell sein ganzes Leben durcheinander. Immer zur selben Zeit ins Bett gehen ist ein guter Ansatz, in der Praxis aber manchmal gar nicht umsetzbar. Ist der Rhythmus erst gestört, schläft man schlechter ein. Wichtiger ist es deshalb, immer zu selben Zeit aufzustehen. Wer vor Mitternacht einschläft, braucht sich über gesunden Schlaf weniger Sorgen machen. Nach dem jetzigen Stand der Schlafforschung ist das erste Drittel unseres Schlafes der erholsamste Teil.
Wer in der Woche schlecht schläft, nutzt gern das Wochenende, um Schlaf nachzuholen. Natürlich ist nichts dagegen einzuwenden, ab und zu bis in die Nacht zu feiern und am nächsten Tag dafür länger zu schlafen. Generell sorgen verschobene Uhrzeiten im Schlaf-Wach-Rhythmus aber für Minijetlags. Gerade wenn wir am Sonntag erst spät aufgestanden sind, werden wir montags und dienstags am Abend nicht so schnell müde. Schlaf kann zudem nur begrenzt nachgeholt werden. Es ist also sinnvoll, am Wochenende zur gleichen Zeit (notfalls übermüdet) aufzustehen, um am Folgetag (notfalls wieder sehr müde) zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Damit bleibt der gewohnte Rhythmus erhalten und über die Woche verteilt schlafen wir insgesamt gesünder.
Mit einem Schlaftagebuch kannst Du Dir Dein individuelles Schlafbedürfnis bewusst machen. Es dokumentiert auf einfache Art und Weise, welche kleinen und großen Dinge Deinem Schlaf gut tun und welche für Dich schlecht sind. Dazu braucht es nicht einmal langfristig geführt zu werden. Nur solange Du das Bedürfnis hast, Deinen Schlaf zu verbessern.
Ursache: Mit Anspannung, Stress und Grübeln ins Bett
Viel Zeitdruck, viel Veränderung, viele Emails, viele Termine, Fulltime-Job, Kinder, die Liste ist lang. Wenn wir zu wenig Zeit für uns selbst haben, schießen uns erst, wenn es mal ruhiger ist, all diese Gedanken durch den Kopf. Wer dann unbedingt einschlafen möchte oder gar muss und sich über seine Gedanken ärgert, liegt schon mal eine ganze Nacht wach. In diesem Kapitel findest Du die dazugehörigen Tipps zum Einschlafen.
# 8 Einschlafhilfe zu frühes Schlafen vermeiden
Man sollte im besten Fall nur dann ins Bett gehen, wenn man Schlaf braucht und nicht, weil die Uhrzeit das so diktiert. Wer gegen seine Innere Uhr früh aufstehen muss, kann trotzdem in den meisten Fällen nicht früher einschlafen. Ein Schlafrhythmus, der nicht der persönlichen Veranlagung entspricht, muss langfristig erlernt werden. Am besten gehst Du deshalb nicht früher ins Bett und nimmst durch das frühe Aufstehen lieber ein Schlafdefizit in Kauf. Das führt dann an den nächsten Abenden automatisch dazu, dass Du früher müde bist.
Wer unbedingt einschlafen möchte, setzt sich unter Druck, sofern er permanent auf die Uhrzeit schaut. Es ist deshalb ratsam, den Wecker aus dem direkten Blickfeld zu stellen. So kannst Du nicht ständig auf die Uhrzeit schauen.
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# 10 Offene Aufgaben aufschreiben
So manche offene Aufgabe schießt uns erst im Bett noch einmal durch den Kopf. Vielleicht haben wir Angst, diesen Gedanken bis morgen wieder zu vergessen, vielleicht ärgern wir uns aber auch darüber, dass uns im Bett solche Gedanken durch den Kopf gehen. Herzlichen Glückwunsch! Jetzt sind wir hellwach. Deponiere einen Stift und einen Zettel auf dem Nachttisch und schreibe einfach auf, was Du für den Folgetag nicht vergessen möchtest. Danach kannst Du es gedanklich sofort löschen und Dich wieder entspannen.
Es ist schwer, das Denken einzustellen. Wir können eigentlich nicht "Nichtdenken". Problematisch für das Einschlafen sind die Gedanken, bei denen wir innerlich Arbeiten, also nach einer Lösung suchen oder aus einer Gedankenschleife nicht herauskommen. Aufschreiben und Formulieren hilft uns, aus diffusem Nachdenken einen fokussierten Gedanken zu machen. Ein Tagebuch als Einschlafhilfe archiviert zudem die Gedanken. In der Folge können wir sie besser loslassen und einschlafen.
Unerledigte Probleme zählen zu den großen Schlaf Killern. Wir neigen dazu, so lange über ein Thema nachzudenken, bis wir eine vermeintliche Lösung gefunden haben. Wenn man ein Problem nicht mehr an diesem Abend lösen kann, macht es Sinn, schon vor dem Zubettgehen Problemlösungen gedanklich zu erarbeiten. Im Bett denken wir anderenfalls stundenlang nach. Das Melatonin in unserem Körper sorgt zudem dafür, dass wir sehr viel intensiver fühlen und wir damit das Problem nicht mehr nur rational betrachten können. Haben wir Lösungen vor dem Zubettgehen erarbeitet, können wir uns im Bett bewusst vorstellen, wie sich unser Problem auflösen wird. Das ist positiver und lässt uns vor dem Einschlafen schneller von unseren Gedanken loslassen.
Den Tag rückwärts zu denken, ist eine wirkungsvolle Einschlafhilfe, die auch bei innerer Aufregung hilft. Lasse den heutigen Tag vom Zeitpunkt des Zubettgehens bis zum Aufstehen nochmal ganz langsam vor Deinen Augen Revue passieren. Versuche dabei, Dich an möglichst viele Details zu erinnern. Damit fokussierst Du Deine Gedanken und kannst Deiner wachsenden Müdigkeit schneller erliegen.
Das Einschlafen fällt vielen Menschen besonders vor wichtigen Ereignissen wie Prüfungen, Wettkämpfen und wichtigen Meetings sehr schwer. Wer sich ausmalt, was am nächsten Tag alles schief laufen kann, hat kaum noch Chancen einzuschlafen. Deshalb sollten diese Panikgedanken aktiv gestoppt werden. Hier können rationale Erkenntnisse helfen. Denn wer jetzt noch Wissenslücken für die anstehende Prüfung hat, wer vor dem Wettkampf nicht ausreichend trainiert hat, kann das jetzt nicht mehr ändern. Es macht deshalb gar keinen Sinn, dafür nach Lösungen zu suchen und nicht mehr aus dem Grübeln zu kommen. Hilfreich hingegen ist, sich auf eine Fantasiereise des Erfolgs zu begeben. Wer sich schon in Gedanken vorstellt, die Klausur zu bestehen oder im Wettkampf zu siegen, startet seinen wichtigen Tag direkt mit dem richtigen "Mindset".
Innere Anspannung sorgt auch für physische Verspannung und umgekehrt. Schön, wenn man Methoden beherrscht, diese Verspannung aufzulösen. Dass Sport und Bewegung ideal zum Abbau von Stresshormonen und körperlichen Verspannungen ist, dürfte jedem bekannt sein. Aber auch Yoga, Meditation und autogenes Training helfen, Verspannungen zu lösen. Für den Anfang kann sich jeder mit einfachen Übungen beschäftigen, hier stellen wir beispielsweise die 4-7-8 Atmung vor.
Viele Menschen denken beim Geruch von Orange und Zimt an Weihnachten. Wir haben schon als Kinder Gerüche mit Emotionen verbunden und diese sind nach wie vor in uns abgespeichert. Als Einschlafhilfe kann man sich diesen Effekt zunutze machen. Lavendel, Melisse, Rose und Vanille sind Düfte, die von vielen als entspannend wahrgenommen werden. Als Geheimtipp liest man immer wieder von den aufgeschnittenen Zitronenscheiben auf dem Nachttisch. Der Zitronengeruch soll uns ein Gefühl der Frische und Sauberkeit vermitteln. Und der ist gut, damit wir schnell einschlafen.
Besonders visuell veranlagte Menschen können mit diesem Trick gut entspannen. Man schließt die Augen, bis man gerade noch durch einen kleinen, winzigen Spalt sehen kann. Das sorgt dafür, dass die visuellen Reize der Umgebung nicht mehr so stark wahrgenommen werden können. Und das macht Deine Müdigkeit endlich effektiv, so dass Du schneller einschläfst.
Du hast alles probiert und kommst trotzdem einfach nicht in den Schlaf? Du ärgerst Dich über Dich selbst, hast das Gefühl trotz Müdigkeit gegen das Einschlafen immun zu sein. Vielleicht entwickelst Du eine innere Angst, unheilbar schlaflos sein. Je mehr Du Dich in diesem Zustand anstrengst, desto unwahrscheinlicher wird Dein Einschlafen. Die simple Einschlafhilfe: Nimm den Druck raus! Akzeptiere Deinen schlechten Schlaf. Denke nicht weiter darüber nach. Stehe nach mehr als 20 Minuten erfolglosem Bemühen um Schlaf lieber noch einmal auf und beschäftige Dich mit einer monotonen Aufgabe. Aber bleib locker! Du kannst den nächsten Tag auch schon mal mit weniger Schlaf überstehen. Dafür wirst Du Dich voraussichtlich am nächsten Abend weniger um das Einschlafen bemühen müssen. Wenn Du wieder aufgestanden bist, empfiehlt die Sprachwissenschaftlerin Prof. Michaela Sambanis (Freie Universität Berlin) vor dem erneuten Zubettgehen noch wenige Minuten mit Power Posing zu verbringen.
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Ursache: Ernährung mit folgenreichen Fehlern
„Nach dem Essen sollst Du ruhen oder tausend Schritte tun." „Ein voller Bauch studiert nicht gern“. Diese und andere Volksweisheiten belegen, dass es seit Langem ein Bewusstsein über den Zusammenhang von Ernährung und Schlaf gibt. Forscher haben diesen noch nicht vollständig durchleuchtet. In letzter Zeit werden immer häufiger spannende Ergebnisse aus der Forschung veröffentlicht. Hier findest Du Tipps zum Einschlafen, die im Zusammenhang mit Deiner Ernährung stehen.
# 19 Nicht hungrig ins Bett gehen
Hunger hält wach, satt macht müde. Dafür ist Orexin mitverantwortlich, ein Hormon dass erst vor wenigen Jahren entdeckt wurde. Ein richtig voller Magen ist für einen gesunden Schlaf allerdings hinderlich. Die Regel lautet, ungefähr 4 Stunden vor dem Schlafengehen letztmalig zu essen. Um Hungergefühl im Bett abzustellen, reicht als Einschlafhilfe schon ein kleiner Snack (z.B. eine Hand voller Nüsse).
Ein Großteil unseres täglichen Energiebedarfs wird für unsere Verdauung benötigt. Fette sind in Abhängigkeit von der Qualität der Fettsäure verdaulich, darunter die ungesättigten leicht und die gesättigten schwer. Wenn man von fettigem Essen spricht, sind meistens langkettige gesättigte Fettsäuren (wie in Brat- oder Fritteusenfett, Butterschmalz usw.) gemeint. Verschiedene Studien zeigen, dass die Verdauung dieser Fette die Schlafqualität erheblich verschlechtert. Die Verstoffwechlung des Energieträgers lässt den Blutzuckerspiegel rapide steigen. Wir fühlen uns aufgeputscht und werden wach. Deine gute Einschlafhilfe ist deshalb, besonders fettiges Essen vor dem Schlafengehen komplett zu meiden.
Lebensmittel mit geringem glykämischen Index (bspw. Vollkornprodukte) werden langsam verstoffwechselt, der Blutzuckerspiegel steigt und fällt dadurch langsamer. Industriezucker hingegen lässt den Blutzuckerspiegel ruckartig nach oben schnellen. Wir fühlen uns aufgeputscht. Kurz darauf fällt er genauso schnell wieder ab. Wir haben Hunger. Möchtest Du schnell einschlafen, sind diese beiden Zustände hinderlich.
Wer abends Alkohol trinkt, kann zwar schneller einschlafen, schläft aber nachweislich schlecht. Alkohol wird vom Organismus wie Gift behandelt. Der Körper setzt nun den Abbau des Alkohols auf die erste Priorität. Je mehr Alkohol, desto schlechter die Schlafqualität. Sekt und Weißwein haben zudem eine anregende Wirkung und verhindern, dass wir schnell einschlafen. Bier (nicht allzu kalt) kann bis maximal 300 ml und Rotwein bis maximal 200 ml beim Einschlafen helfen. Einen regelmäßigen Konsum von Alkohol sollte man allerdings trotzdem vermeiden.
Magnesium unterstützt die Synthese tryptophanhaltiger Lebensmittel zu Serotonion. Dieses Hormon hat viele Aufgaben in unserem Körper. Es wird auch als "Glückshormon" bezeichnet, weil es uns zufrieden macht und innere Ruhe schenkt. Es ist jedoch auch maßgeblich an unserem Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. Denn aus Serotonin entsteht bei Dunkelheit das Schlafhormon Melatonin. Magnesium entspannt zudem die Muskeln (besänftigt auch Muskelzucken), beruhigt das Nervensystem und wirkt zudem sogar entzündungshemmend. Möchtest Du schnell einschlafen, solltest Du magnesiumhaltige Lebensmittel wie Bananen und Joghurt essen. Nahrungsergänzungsmittel enthalten die Nährstoffe in hoher Konzentration, sodass schnell eine Überdosierung erfolgen kann. Wir raten dazu, Magnesium in Form von Tabletten, Pulvern oder Kapseln nur nach ärztlicher Empfehlung einzunehmen.
Die Aufputschende Wirkung durch Koffein betrifft nicht alle Menschen, sie ist genetisch festgelegt. Es gibt Menschen, die vor dem Schlafen bedenkenlos Kaffee trinken können. Bei den meisten wirkt Koffein jedoch aufputschend. Getränke wie Kaffee, Tee oder Cola enthalten viel Koffein. Kaum bekannt ist, dass auch dunkle Schokolade einen natürlichen Anteil an Koffein enthält. Wenn Du schnell einschlafen möchtest und Koffein bei Dir aufputschend wirkt, versuche am Abend auf entsprechende Getränke und auch auf dunkle Schokolade zu verzichten. Ein Kaffee direkt vor dem Mittagsschlaf oder Powernap kann hingegen dafür sorgen, dass Du erfrischt aufwachst. Die Wirkung von Koffein setzt nach rund 20 bis 30 Minuten ein, also genau zu dem Zeitpunkt, zu dem Du nach Deinem Nickerchen wieder aufstehst.
Kirschen sind eine der wenigen natürlichen Melatoninquellen. Das Hormon Melatonin steuert unseren Schlaf und unser Müdigkeitsgefühl. Die Montmorency–Kirsche enthält etwa sechsmal so viel Melatonin wie andere Sauerkirschen. Probanden einer US Studie nahmen vor dem Schlafengehen Kirschsaft ein und schliefen danach im Schnitt 25 Minuten länger als die Vergleichsgruppe ohne Kirschsaft. Möchtest Du schnell einschlafen, probiere mal, 30 Minuten vor dem Schlafen ein Glas naturbelassenem Kirschsaft zu trinken.
Früchte- oder Kamillentee wirkt beruhigend, ebenso wie Hopfenzapfen, Baldrian oder Melisse. Ein smarter Schlummertrunk kann also beim Einschlafen helfen.
Die Schlafumgebung beeinflusst unsere Schlafqualität erheblich. Nirgends in Europa wird so viel Geld für Wohnungseinrichtungen ausgegeben wie in Deutschland. Erstaunlicherweise sind davon die meisten Schlafzimmer ausgeschlossen und das, obwohl wir hier die meiste Zeit - ungefähr ein Drittel unseres Lebens - verbringen. Gesunder Schlaf lässt sich einrichten, auch mit geringem finanziellen und zeitlichen Aufwand. Auch dann, wenn wir an Rahmenbedingungen gebunden sind und bspw. keine freie Raumwahl haben. Hier findest Du unsere Tipps zum Einschlafen.
# 27 Geeignete Matratze als Einschlafhilfe
Dem Statistischen Bundesamt zufolge investiert ein Deutscher alle 13,5 Jahre in eine neue Matratze. Spätestens alle 10 Jahre sollte die Bettunterlage gewechselt werden, unsere Nachbarn in Belgien entscheiden sich sogar nach 5 Jahren bereits für einen Tausch. Minderwertige Matratzen verhindern, dass unsere Muskeln entspannen können. Dadurch schlafen wir nicht gut ein. Qualität ist dabei keine Frage des Preises. Nach unseren neusten Recherchen gibt es bei Matratzen keinen unmittelbaren Zusammenhang zwischen Preis und Verarbeitungsqualität. Im Gegenteil, die Testsieger der letzten Jahre kamen eher aus dem unteren Preissegment. Mehr dazu kannst Du unter anderem in unserem Artikel zur besten Matratze oder unserem Bericht über Matratzentests erfahren. In jedem Fall steht fest, dass schnell Einschlafen auch von der Auswahl der geeigneten Matratze abhängt.
Kaltschaum ist universell einsetzbar und in seiner Eigenschaft wärmeisolierend, anpassungsfähig und wenig flächenelastisch (gut wenn Dir oft kalt ist und Du Dich in der Nacht häufig bewegst). Grundsätzlich sind Kaltschaummatratzen weniger geeignet für Menschen, die in der Nacht stark schwitzen oder von Allergien geplagt sind. Allerdings gibt es bei neuen Modellen extra dafür intelligente Bezüge, die der wärmeisolierenden Eigenschaft des Materials entgegenwirken oder ein Eindringen von Hausstaubmilben verhindern (sog. Encasings).
Welche Matratze ist die Richtige?
Latex Matratzen Typ
Latex hat als Material herausragende Eigenschaften. Es ist besonders hygienisch und resistent gegen Bakterien, erschwert sogar den ungeliebten Hausmilben das Eindringen in den Matratzenkern. Zudem ermöglicht die hohe Punktelastizität ein passgenaues Einsinken des Körpers in die Matratze. Ideal für Menschen mit Rückenschmerzen, mit ungleich verteilten Körperproportionen oder Seitenschläfern (hier muss die hervorstehende Schulter stärker einsinken). Latex ist i.d.R. kostenintensiver, aber auch länger haltbar. Von Latexmatratzen abzuraten ist, wenn Du in der Nacht stark schwitzt. Das Material kann Flüssigkeit schlechter abtransportieren. Allerdings gibt es extra dafür bei einigen neuen Modellen auch spezielles offenporiges Latex mit atmungsaktiven Bezügen und kühlender Wirkung.
Welche Matratze ist die Richtige?
Federkern Matratzen Typ
Die Federkerne sorgen für höchste Belüftung und somit Transport von Flüssigkeiten. Ideal für Schwitzer. Die Federn geben maximalen Halt für härteren Liegekomfort. Dadurch eignen sich die Modelle hervorragend für Schwergewichte (Härtegrad beachten), Bauchschläfer (weniger Einsinken führt zu weniger Muskel-, insbesondere Nackenverspannungen) oder Menschen, die schlichtweg gerne härter liegen.
Nicht empfehlenswert sind Federkernmatratzen, wenn Du Dich in der Nacht häufig hin- und herwälzt, weil ein leichtes Nachfedern des Kerns dann zum Störfaktor wird. Weiterhin sollten Seitenschläfer ein anderes Modell wählen, weil der herausragende Schulterbereich nicht ausreichend in den Kern einsinkt. Allerdings gibt es auch für diese Anforderungen spezielle Tonnentaschenfederkerne und Komfortschichten um den Federkern, welche genau diese Aufgabe übernehmen.
Welche Matratze ist die Richtige?
Die Freie Wahl
Du bist ein Glückspilz und kannst aus allen Matratzenarten frei wählen! Du hast keine speziellen Anforderungen, um einen erholsamen und gesunden Schlaf zu erreichen. Also leiste Dir den Luxus und wähle aus den Eigenschaften aus, die Deinem persönlichen Geschmack am ehesten entsprechen: weich (Latex) oder hart (Federkern), eher wärmend (Kaltschaum) oder eher kühlend (Federkern), langlebig (Latex) oder günstig (Kaltschaum), leichte Matratze (Kaltschaum) oder schwere Matratze (Latex), mit Partner eher punktelastisch (Kaltschaum/Latex) oder doch eher egal? Wenn Du das Gefühl hast, dass Deine Antworten noch kein eindeutiges Ergebnis ergaben, dann starte des Test einfach neu.
Unser Unterbewusstsein nimmt Geräusche im Schlaf als Warnsignal wahr. Einzelne Ereignisse stören unseren Schlaf nicht so sehr wie andauernde Geräusche. Schon bei einer Belastung von über 35 dB (A) können Schlafstörungen entstehen. Das Abdichten alter Fenster und Türen hilft. Besonders effektiv sind eigens dafür entwickelte Lärmschutzvorhänge als Einschlafhilfe. Diese Vorhänge reduzieren von außen eindringende Geräuschquellen um bis zu -7 dB (A). Auch Ohrstöpsel können bei normaler Pflege dauerhaft verwendet werden. In unserem Artikel Schlafzimmer - leise schläft sich´s besser, findest Du alles, was Du diesem Thema wissen musst.
Dunkel macht nachweislich müde. Verantwortlich dafür ist das Hormon Melatonin. Es wird ausschließlich dann produziert, wenn kein Tagslicht auf unsere Netzhaut trifft. Schläfrig werden wir, wenn die Körpertemperatur sinkt und der Melatoninspiegel steigt. Die Fenster in unseren Schlafzimmern sollte deshalb kein Licht durchlassen. Vorhänge, die zu völliger Dunkelheit führen sind eine wirkungsvolle Einschlafhilfe, die uns auch beim Durchschlafen hilft. Weitere Informationen findest Du in unserem Artikel Licht und Schatten im Schlafzimmer.
Die Evolution hat uns über Jahrtausende an die Natur angepasst. Wenn die Sonne untergeht, hinterlässt sie eine rot-warme Lichtfarbe. Diese macht uns schläfrig. Tageslicht hat hingegen einen hohen Blauanteil, der uns wach macht. Diesen Effekt kannst Du auch bei der Auswahl geeigneter Glühbirnen im Schlafzimmer ausnutzen. Erzeugen Lampen eine Lichtfarbe von kleiner 3.000 Kalvin (auch Calvin), erhältst Du eine warme Lichtfarbe als Einschlafhilfe. Mehr Informationen dazu findest Du hier!
Die ideale Temperatur zum Schlafen beträgt 16 – 18 Grad. Ist es zu warm, beginnt der Körper zum Ausgleich mit Schwitzen. Ist es zu kalt, setzt der Körper mehr Energie ein, um das Defizit auszugleichen. Beides lässt uns schlecht schlafen. Im kalten Winter lohnt es sich deshalb, das Fenster zu schließen und eine dicke Winterbettdecke zu beziehen. Im heißen Sommer hingegen sollte das Schlafzimmer ganztägig stark verdunkelt und zusätzlich für Durchzug gesorgt werden. Genauere Informationen zur Temperatur im Schlafzimmer findest Du in diesem Artikel. Tipps, wie Du Dein Schlafzimmer für die heißen Sommertage vorbereitest findest Du hier!
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# 32 Mit richtiger Luftfeuchtigkeit schnell einschlafen
Die ideale Luftfeuchtigkeit zum Schlafen beträgt 50 – 60 Prozent. Ist die Luft zu trocken, trocknen auch Deine Schleimhäute aus. Ist Sie zu feucht, ist auch der Raum schnell zu warm. Hohe Luftfeuchtigkeit begünstigt zudem die Schimmelbildung. Dringen gefährliche Pilzsporen in unsere Atemwege ein, wird es gefährlich. Mehr Informationen, wie Du die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer regulieren kannst, findest Du in unserem Beitrag Raumtemperatur & Luftfeuchte im Schlafzimmer.
Manchmal ist der Grund für schlechtes Einschlafen einfach ein ungemütliches Schlafzimmer. Schauen wir in unserem Schlafbereich bspw. auf unerledigte Aufgaben (ein Korb voller Bügelwäsche kann da schon ausreichen), verhindert allein der Anblick, dass wir entspannen können. Das Schlafzimmer sollte ein Rückzugsort sein, an dem nichts vom Schlafen ablenken kann. Ein minimalistischer Raum der Erholung, der unsere Persönlichkeit widerspiegelt. Der absolute Geheimtipp: Öfter das Bett frisch beziehen. Der frische Duft und die flauschige Bettwäsche gibt uns an das Gefühl der Geborgenheit, wie zu der Zeit als wir als Kind ins Bett gebracht wurden.
Da haben wir es! Die überwiegende Zahl der Männer schläft besser neben der Partnerin im Bett ein. Die überwiegende Zahl der Frauen hingegen kann allein besser einschlafen. Das Thema "getrenntes Schlafzimmer" ist oft ein Tabuthema. Solange die Ursache der Störung nur ein nächtliches Ziehen und Zerren um die Bettdecke ist, muss es nicht weiter verfolgt werden: Zwei Bettdecken sind die beste Einschlafhilfe. Ist die Ursache aber spätes Zubettgehen, häufiges nächtliches Aufstehen, reden im Schlaf oder schnarchen, dann kann die Störquelle von beiden Partnern nicht behoben werden. An diesem Punkt sollte der eingeschränkte Partner eine Rückzugsmöglichkeit haben, also einen störfreien Ort aufsuchen können. Muss ein Partner aber täglich das Schlafzimmer über Nacht wechseln, sollten unbedingt von vornherein zwei Schlafzimmer genutzt werden. Und zwar nur genauso lange, bis die Störung behoben wurde. Beide Partner haben schließlich ein Recht auf schnell Einschlafen und gut Durchschlafen.
Die Qualität Deines Schlafs ist ein Abbild Deines physischen und mentalen Gesundheitszustands. Wenn Du länger als 4 Wochen an 3 Tagen pro Woche schlecht schläfst, solltest Du einen Arzt aufsuchen. Der richtige Ansprechpartner ist zunächst Dein Hausarzt, der Dich dann an den jeweiligen Spezialisten überweist. Solltest Du bereits vorher einen konkreten Verdacht auf eine Schlafstörung haben, dann zögere nicht, denn je schneller Du aktiv etwas dagegen tust, desto schneller kannst Du wieder gut schlafen.
# 35 Sport als Einschlafhilfe
Sport kann sehr viele Krankheiten vertreiben. Treibst Du gar keinen, entfallen auch die positiven Nebenwirkungen des Sports. Bei Bewegung und Ausdauersport werden Stresshormone abgebaut und körperliche Verspannungen gelöst. Dadurch gelingt auch das Einschlafen deutlich besser. Wer zu den Sportmuffeln zählt, kann zumindest versuchen, etwas mehr Bewegung in seinen Alltag bringen. Morgens ein paar Liegestütze und "Situps", die Treppen statt den Fahrstuhl wählen oder auch mal das Auto für das Fahrrad stehen lassen. Selbst der Abendspaziergang vor dem Zubettgehen ist als abendliches Ritual eine echte Einschlafhilfe.
Wer hingegen viel Sport treibt und hart trainiert, sollte die Einheit spätestens 3 bis 4 Stunden vor der Schlafenszeit beenden. Denn während des Sports entwickelst Du Adrenalin und Cortisol. Diese Hormone aktivieren und verhindern, das Du müde wirst. Möchtest Du also schnell Einschlafen, dann treibe Sport, aber nicht zu spät.
Starkes Übergewicht ist ein Hauptrisikofaktor für Schlafstörungen. Durch Fetteinlagerungen sinkt der Atemwegsdurchmesser. Die Körpermasse erschwert die Atmung und Beweglichkeit. Immerhin wechseln wir in der Nacht ungefähr 30 Mal unsere Liegeposition. Wenn uns dies schwerfällt und wir zudem schwerer atmen können, stört das unseren Schlaf erheblich. Kommen bei langfristiger Fettleibigkeit noch Folgeerkrankungen wie hoher Blutdruck, Herz-Kreislauf-Störungen und Diabetes hinzu, wird es mit dem Schlafen immer schwieriger. Abnehmen ist schwer und insofern kein einfacher Tipp zum Einschlafen. Wer aber nach der Ursache seiner Einschlafprobleme sucht, sollte auch Übergewicht als Möglichkeit kennen.
Lebensmittel-, Pollen- und Stauballergiker haben es besonders schwer, wenn geschwollene Schleimhäute das Atmen erschweren. Bei angegriffenen Schleimhäuten kann als Einschlafhilfe ein salzhaltiges Nasenspray helfen. Wichtig ist, dass lediglich Sprays aus isotonischen Kochsalz-, Meer- oder Mineralsalzlösungen verwendet werden. Feuchte Schleimhäute sind ein guter Tipp zum Einschlafen, wenngleich die Wirkung aufgrund der Allergie nicht über die ganze Nacht anhält. Die Verwendung abschwellender Sprays hingegen kann zur Sucht führen und bei regelmäßigem Gebrauch die Schleimhäute ernsthaft schädigen. Pollenallergiker sollten vor dem Schlafen durch Duschen oder Baden pollenfrei ins Bett gehen. Zudem sollten die Fenster in der Pollensaison geschlossen bleiben.
Stauballergiker können besondere Staubsauger oder HEPA Filtersets zur Aufnahme des Feinstaubs einsetzen. Auch spezielle Matratzenbezüge (Milbenschutzbezüge nennt man Encasings) können helfen, genauso wie häufiges feuchtes Wischen glatter Böden. All das macht es den Staubmilben schwerer, unseren guten Schlaf zu stören. Für langfristige und nachhaltige Tipps zum Einschlafen sollten Allergiker in jedem Fall zur Beratung einen Arzt aufsuchen.
# 38 Hormone: Einschlafhilfe für Schwangerschaft & Wechseljahre
Im Verlauf der Schwangerschaft ergeben sich immer wieder neue Situationen. Meistens sorgt im ersten Drittel die hormonelle Umstellung für andauernde Müdigkeit, der häufige Harndrang in der Nacht aber gleichzeitig für schlechten Schlaf. Im zweiten Drittel gehen diese Symptome meistens deutlich zurück. Im letzten Drittel macht sich dann die zunehmende körperliche Belastung auch nachts bemerkbar. Allgemeingültige Tipps zum Einschlafen gibt es für Schwangere nicht. Oft wirkt es schon beruhigend, wenn sie um den Umstand wissen, dass all diese Symptome normal sind. Das Schlafen auf der linken Seite ist für viele Schwangere die beste Einschlafhilfe. Diese Lage entlastet den Körper und fördert gleichzeitig die Durchblutung, da auf die größte Körpervene im unteren Bauchraum kein Liegedruck ausgeübt wird. Die entscheidende Einschlafhilfe gibt es sicherlich beim Arzt.
Untersuchungen zufolge leidet rund die Hälfte der Frauen in den Wechseljahren unter schlaflosen Nächten. Die Ursache dafür liegt an dem sinkenden Östrogenspiegel und sich verändernden Botenstoffen im Gehirn. Hitzewallungen, übersteigerte Sorgen, Ängste und Depressionen sind häufig die Folgen. Manchen Frauen hilft gegen die nächtlichen Hitzewallungen ein abendliches Bad und der Einsatz von Schüssler-Salzen. Andere schwören auf eine kühlende Matratzenunterlage, ein Kühlkissen oder Thermalspray. Aus einem Austausch zwischen betroffenen Frauen kann sich auch die entscheidende Einschlafhilfe ergeben. Um die Symptome abzumildern, hilft natürlich auch ein Besuch beim Arzt.
Die Anzeichen für seelische Probleme und Depressionen sind vielfältig, eine Erkrankung dadurch manchmal schwer erkennbar. Folgende Symptome können Anzeichen einer Depression sein: Ständiges Grübeln, Lustlosigkeit, Freudlosigkeit, eine pessimistische Sicht in die Zukunft, innere Unruhe und dadurch verbundene Schlafprobleme. Körperliche Anzeichen können Verdauungsprobleme, Druckgefühl in der Brust, Herz-Kreislauf-Schwäche sein. Die einzige Möglichkeit und die wichtigste Priorität in der Verbesserung der Schlafqualität ist, die Erkrankung schnell zu erkennen. Wer sich auf Grund einer Depression frühzeitig in Behandlung begibt, hat die besten Chancen auf eine Heilung.
Wichtig zu wissen: bis zu 12 Prozent aller Männer und bis zu 25 Prozent aller Frauen erkranken im Laufe ihres Lebens an einer Depression. Um Gewissheit zu haben, sollte schnell gehandelt werden und der nächste Weg zum Arzt führen. In unserem Artikel erfährst Du für Dich oder Deine Angehörigen, wie sich Depressionen erkennen lassen.
Die Symptome und Behandlungen von Schlafstörungen sind vielfältig. Die Parasomnie (Unterbrechung des Schlafprozesses) führt zu unangemessenen Verhaltensauffälligkeiten (beispielsweise Schlafwandeln oder Schlaftrunkenheit) und dadurch zu schlechter Schlafqualität. Narkolepsie (Schlafkrankheit) und Hypersomnie (Schlafsucht) sind Formen der exzessiven und oft nicht mehr bewusst steuerbaren Schläfrigkeit. Die Insomnie (chronische Schlafbeeinträchtigung) bezeichnet mehrere Formen der Schlaflosigkeit. Bei der Apnoe handelt es sich um eine Atmungsstörung, der Betroffene schnarcht und erleidet dabei gefährliche Atemaussetzer.
Wer länger als 4 Wochen an 3 Tagen pro Woche schlecht schläft, der läuft Gefahr, dass aus seiner akuten Schlaflosigkeit eine chronische Insomnie entsteht. Und die Folgen können schwer sein, denn das Risiko von Folgeerkrankungen steigt an, je länger der Zustand anhält. Es ist im Falle von Schlaflosigkeit besser, zu früh einen Arzt aufzusuchen als zu spät. Leider verdeutlichen zahlreiche Untersuchungen, dass Schlafprobleme von uns nicht ernst genug genommen werden und der Gang zum Arzt zu spät erfolgt. Beugen wir also lieber vor - und packen jetzt unsere Einschlafprobleme an, bevor sie eine Störung werden.
Menschen mit Einschlafproblemen sind so unterschiedlich wie deren Symptome. Deshalb gibt es zwar kein Patentrezept, aber viele Möglichkeiten. Sich nicht verrückt zu machen, nicht jedem Schlafmythos nachzujagen, gehört ganz sicher auch dazu. Finde deshalb am besten selbst heraus, wo die Ursachen Deiner Schlafprobleme liegen. Probiere unsere Tipps zum Einschlafen aus! Nur nicht zu viele auf einmal. Meistens reicht ein Tipp pro Tag, bis Du Deine perfekte Einschlafhilfe gefunden hast. Wir wünschen Dir süße Träume!
Wenn Du der Meinung bist, uns fehlen Tipps zum Einschlafen, dies ist noch nicht die ultimative Liste der Einschlafhilfe oder Du kannst mit ganz anderen Maßnahmen schnell einschlafen: Schreib uns einen Kommentar und lass uns an Deinen Gedanken teilhaben!
Daran sieht man wieder einmal,wie im Leben alles ineinander greift und passen muss,damit es uns gut geht. Ich finde das manchmal schwierig. Fokussiere ich mich auf das eine Thema, z.B.Schlaf oder Ordnung, kriege ich in einem anderen Bereich zusätzliche Schieflage. Naja,wird schon. Schlaflose Zeiten nutze ich oft zum Gebet. Gruss Dorena
Marc Becker
23.04.2018, 11:06 Uhr
Liebe Dorena, ja, das stimmt! Ich war beim Recherchieren für diesen Artikel sehr überrascht, wie die Dinge im Zusammenhang stehen und sich in unserem Schlaf wiederspiegeln. Mein Fazit ist: Es lohnt sich aber nicht, alles richtig machen zu wollen. Das könnte schließlich neuen oder zusätzlichen Druck auf uns ausüben. Und davon haben die meisten von uns doch schon genug. Einschlafen ist weniger ein Zustand, der durch Leistung sondern durch Loslassen, weniger mit Anspannung und mehr mit Entspannung erreicht wird. Ich bin davon überzeugt, dass wir in unserer schnelllebigen Zeit gerne mal das Bewusstsein über unser eigenes Verhalten verlieren. Wer nicht weiß, wo er bei seinen Einschlafproblemen ansetzen kann, findet hier hoffentlich den einen oder anderen Gedankenanstoß. Wer etwas aufmerksamer und bewusster durch den Tag geht, sollte hoffentlich auch besser einschlafen können. Ich wünschte mir eher diesen Ansatz als zu viele Dinge gleichzeitig steuern zu müssen, von denen immer wieder neue in eine Schieflage geraten können. Danke für Deinen Kommentar!
Anonymous
29.06.2018, 0:46 Uhr
Danke das ist sehr hilfreich.xD
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Alle Kommentare
Anonymous
23.04.2018, 10:07 Uhr
Daran sieht man wieder einmal,wie im Leben alles ineinander greift und passen muss,damit es uns gut geht. Ich finde das manchmal schwierig. Fokussiere ich mich auf das eine Thema, z.B.Schlaf oder Ordnung, kriege ich in einem anderen Bereich zusätzliche Schieflage. Naja,wird schon. Schlaflose Zeiten nutze ich oft zum Gebet. Gruss Dorena
Marc Becker
23.04.2018, 11:06 Uhr
Liebe Dorena,
ja, das stimmt! Ich war beim Recherchieren für diesen Artikel sehr überrascht, wie die Dinge im Zusammenhang stehen und sich in unserem Schlaf wiederspiegeln.
Mein Fazit ist: Es lohnt sich aber nicht, alles richtig machen zu wollen. Das könnte schließlich neuen oder zusätzlichen Druck auf uns ausüben. Und davon haben die meisten von uns doch schon genug. Einschlafen ist weniger ein Zustand, der durch Leistung sondern durch Loslassen, weniger mit Anspannung und mehr mit Entspannung erreicht wird.
Ich bin davon überzeugt, dass wir in unserer schnelllebigen Zeit gerne mal das Bewusstsein über unser eigenes Verhalten verlieren. Wer nicht weiß, wo er bei seinen Einschlafproblemen ansetzen kann, findet hier hoffentlich den einen oder anderen Gedankenanstoß. Wer etwas aufmerksamer und bewusster durch den Tag geht, sollte hoffentlich auch besser einschlafen können. Ich wünschte mir eher diesen Ansatz als zu viele Dinge gleichzeitig steuern zu müssen, von denen immer wieder neue in eine Schieflage geraten können. Danke für Deinen Kommentar!
Anonymous
29.06.2018, 0:46 Uhr
Danke das ist sehr hilfreich.xD