Atmen gegen Einschlafstörung

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 Schlafhilfen, SERIE: Einschlafen

 Marc Becker

 24.04.2018

 Keine Kommentare

Atmen gegen Einschlafstörung
5 Sterne (8 Votes)

Einschlafhilfe Erwachsene - Atmen gegen Einschlafstörung

Wer abends im Bett liegt und nicht einschlafen kann, ist schnell verzweifelt. Je größer der eigene Druck zum Einschlafen, desto geringer die Erfolgsaussicht. Schnell werden also Lösungen im Internet gesucht. Das haben wir für Dich schon getan, unser Ergebnis findest Du in unserem Artikel Tipps zum Einschlafen. Beim Eingeben der Wörter: Einschlafstörung, Einschlafhilfe Erwachsene, Einschlaf Tipps oder Einschlaftechnik in die Suchmaschine, betreten wir hingegen sofort die große Werbewelt der Pharmaindustrie. Dabei ist klar, dass Schlafmittel die Ursachen der Einschlafstörung nur betäuben. Beim näheren Hinschauen finden wir Yoga oder Meditation als Lösungsansatz. Damit können sich viele Schlafgestörte aber schwer identifizieren. Was bleibt, sind einfache Entspannungsübungen, die zu Hause und ohne fremde Hilfe zur Lockerung unserer Muskeln verhelfen sollen.
Wie funktionieren diese Atemübungen und sind sie ernst zu nehmende Lösungen bei unserer Einschlafstörung? Ein Selbsttest!

Atmung und Verspannung haben miteinander zu tun

Das Atmen an sich ist ein erstaunlich komplexerer Vorgang. Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen, wandert nach unten und schiebt Leber, Magen und Darm ebenfalls ein wenig abwärts. Dadurch kommt beim Einatmen der Bauch hervor (zumindest bei entspannten Bauchmuskeln). Beim Ausatmen entspannt sich der Zwerchfellmuskel wieder, während Muskeln der Zwischenrippen sich anspannen und die Lunge von unten leicht zusammengedrückt wird. Zum Atmen nutzen wir eine Vielzahl verschiedener Muskeln. Diese wechseln beim Ein- und Ausatmen allerdings die Rollen.  
Die Steuerung der Atmung läuft unbewusst über Reize im Hirn. Die Voraussetzung tiefer, weiter oder länger ein- und ausatmen zu können, sind entspannte Muskeln. Dazu müssen wir bewusst atmen. Durch tiefes Einatmen und langsames Ausatmen können wir unseren Herzschlag messbar verlangsamen.

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Monotonie macht müde

Atemübungen zwingen uns zusätzlich dazu, unsere Gedanken zu fokussieren. Wir sollen mehrere Sekunden beim Ein- und Ausatmen zählen, abwechselnd durch Mund und Nase Atmen und die Zungenspitze gegen den Gaumen drücken? Das erscheint uns ungewohnt, deshalb müssen wir uns darauf konzentrieren. Auch die komplizierteste Übung kann nach einigen Wiederholungen vom Bewusstsein ins Unterbewusstsein wandern. In der Zeit bis dahin mussten wir uns aber fokussieren, haben andere Gedanken schon abgestellt. Dadurch werden wir müde und schlafen alsbald ein.

Damit liegen plausible und absolut esoterikfreie Erklärungen vor, warum Atemübungen tatsächlich gegen unsere Einschlafstörung helfen. Nun testen wir zwei sehr oft empfohlene Atemübungen für zu Hause.

Einschlafhilfe Erwachsene - Einschlafstörung - Einschlaftechnik Quelle: giphy.com

4-7-8-Atemtechnik

Die Zahlenangaben der Atemtechnik stehen für die vorgegebene Dauer der jeweiligen Atemphase in Sekunden. Zur Durchführung benötigt man keine Stoppuhr. Das Ziel ist vielmehr, einen eigenen inneren Rhythmus zu finden. Die ersten 4 Sekunden werden durch die Nase eingeatmet. Danach wird über eine Dauer von 7 Sekunden der Atem angehalten. Im Anschluss erfolgt ein 8-Sekunden-Ausatmen über den Mund. Wer möchte, kann in dieser letzten Phase zusätzlich noch die Zungenspitze leicht gegen die Papille (die kleine Schleimhaut Erhebung hinter den zwei großen oberen Schneidezähnen) drücken. Diese Übung wirkt aus drei Gründen unerwartet schnell:

  • Die Dauern sind verhältnismäßig lang, insbesondere das Luftanhalten und langsame ausatmen zwingt uns zum Verlangsamen. Dadurch wird tatsächlich unser Herzschlag gedrosselt.
  • Die Kombination 4 -7 -8 entspricht keinem gewohnten Rhythmus. Dadurch benötigt die korrekte Ausübung so viel Aufmerksamkeit, dass wir nicht ins Grübeln geraten können.
  • Das Wechseln zwischen Nase und Mund sowie das Legen der Zungenspitze an den Gaumen ist ungewohnt und verhindert zusätzlich, dass sich bei richtiger Ausübung andere Gedanken einschleichen können.

Mit dieser Einschlaftechnik wird oft versprochen, auch bei anhaltender Einschlafstörung innerhalb von 60 Sekunden schlafen zu können. Das kann in unserem Test nicht bestätigt werden. Dennoch ergab sich schon nach sehr kurzer Zeit ein starkes Gefühl der Entspannung. 

4x4 Atemtechnik

Diese Einschlaftechnik ist der 4-7-8-Atemtechnik (und vermutlich auch anderen Methoden) sehr ähnlich. Zunächst
sollen wir 4 Sekunden lang durch die Nase einatmen. Danach 4 Sekunden lang den Atem anhalten. Dann 4 Sekunden lang durch den Mund ausatmen. Dann noch einmal 4 Sekunden lang den Atem anhalten, um danach den Ablauf von vorn zu beginnen. Die 4x4 Atemtechnik wirkte auf uns ebenfalls schnell beruhigend. Sie funktionierte in unserem Selbsttest aus einem Grund etwas schlechter:

  • Weil alle Vorgänge 4 Sekunden dauern, geht der Ablauf als leicht verstandener Rhythmus schneller ins Unterbewusstsein über. Das gibt Raum zum Abschweifen.

Dafür funktionierte sie aus einem anderen Grund etwas besser:

  • Die Übung ist einfacher, erfordert deutlich weniger Konzentration, wirkt dadurch monotoner und macht entsprechend schneller müde. Voraussetzung dafür ist nur, dass sich vorher kein ungewünschtes Grübeln in die Übung einschleicht.

Wer grundsätzlich nicht an Einschlaf Tipps glauben möchte und stattdessen auf einen Gegenbeweis hofft, wird diesen auch bei jeder Atemtechnik schnell finden. Wer mithilfe seiner Atmung entspannen möchte, muss das grundsätzlich auch wollen. Ansonsten bleibt ein verspannter Zustand erhalten. Wer aber trotz Skepsis von der Wirkung überrascht ist, wird zukünftig mithilfe der gesteuerten Atmung eine noch bessere Wirkung bekommen.  Schließlich erhöht sich der positive Effekt allein, weil wir an ihn glauben. Gute Gründe dafür gibt es. Schließlich gibt es medizinisch plausible Erklärungen. Und schlussendlich kann jeder diese Einschlaf Tipps überall, und ohne Aufwand oder fremde Unterstützung umsetzen. Weitere Tipps findest Du hier auf unserer "Ultimativen Liste zum Einschlafen". Viel Erfolg und angenehme Träume!

Titelbild: pixabay.com Pexels ID: 1283425

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Schreib uns, ob Dir der Artikel geholfen hat und welche Einschlafhilfe Erwachsene, Einschlaf Tipps oder Einschlaftechnik gegen Deine Einschlafstörung hilft!

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