Ein Tagesablauf gegen Schlaflosigkeit

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 Schlafhilfen, SERIE: Einschlafen

 Marc Becker

 20.04.2018

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Ein Tagesablauf gegen Schlaflosigkeit
5 Sterne (2 Votes)

Ein Tagesablauf gegen Schlaflosigkeit

Wie schläft man schnell ein? Diese Frage stellen sich vermutlich täglich Millionen von Menschen: Alle, die sporadisch oder längerfristig unter Schlaflosigkeit leiden. Immerhin sind das in Deutschland verschiedenen Studien zufolge zwischen 20 bis 40 Prozent aller Menschen. Wir haben uns gefragt, ob sich der Prozess des Einschlafens tatsächlich nur auf das kleine Zeitfenster zwischen „ins Bett legen“ und „einschlafen“ bezieht. Wie schläft man schnell ein? Die Antwort schließt tatsächlich unseren gesamten Tagesablauf mit ein.
Wenn wir es schaffen, unseren Schlaf als Abbild des gesamten Tages zu verstehen, können wir unsere Schlaflosigkeit in der Theorie „weg organisieren“.

Ein Versuch, die Empfehlungen der Schlafforscher in einen Tagesablauf zu bringen. 

Schlaflosigkeit

Grundsätzlich gibt es für nicht krankhafte Schlaflosigkeit 4 Hauptursachen:

  • Selbsterlernte verhaltensbedingte Schlafstörung
    Oft führen Reizüberflutung, Unregelmäßigkeit, Unzufriedenheit und mangelnde Selbstliebe dazu, dass wir schlecht mit uns selbst umgehen.
  • Anspannung, Stress und Grübeln
    Zeit- und Leistungsdruck, sowie einschneidende Veränderungen im Leben, sorgen für Schlaflosigkeit durch Grübeln.
  • Ernährung & Genussmittel
    Die meiste Energie wendet der menschliche Körper für den Stoffwechsel (insbesondere die Verdauung im Magen und Darm) auf. Essen wir schwer und führen dem Körper Gifte zu, läuft dieser auf Hochtouren und möchte nicht schlafen.
  • Schlafumgebung
    Ein ungemütliches Schlafzimmer, eine ungeeignete Matratze, schlechte Luft, Lautstärke oder Licht hindern uns am Einschlafen.

Sicher gibt es auch im Bereich der nicht krankhaften Schlaflosigkeit unzählige Ursachen, deren Aufzählung hier aber zu weit führen würde. Versuchen wir stattdessen lieber, aus den Möglichkeiten, die wir ohne weiteres selbst beeinflussen können, einen fiktiven Tagesablauf zu skizzieren.

Aufwachen

Weil wir immer zur selben Zeit aufstehen und gestern alles richtig gemacht haben, öffnen sich unsere Augen schon bevor sich der Wecker meldet. Als dieser kurz darauf anspringt, freuen wir uns, dass wir schon am Abend zuvor unseren Lieblingssender auf angenehme Lautstärke eingestellt haben.

Aufstehen

Wir ziehen die Vorgänge zurück und lassen Licht ins Schlafzimmer. Alles ganz entspannt. Jeden Morgen haben wir ganze zwei Stunden Zeit nur für uns eingeplant.

Schlaflosigkeit - Wie schläft man schnell ein

Fertigmachen

Es ist schön, dass wir die Kleidungsstücke schon gestern Abend rausgelegt haben. Darüber verschwenden wir keinen Gedanken. Stattdessen springen wir langsam unter die Dusche und ziehen uns an.

Frühstück

Eigentlich haben wir früh am Morgen keinen Hunger. Deshalb müssen wir nicht lange suchen. Denn schon gestern haben wir einen Joghurt mit Obst und etwas Müsli in den Kühlschrank gestellt. Wir wissen, wenn wir jetzt nichts essen, bekommen wir am Abend eine Heißhungerattacke. Echte Freude bereitet uns morgens hingegen frisch gebrühter Kaffee und 20 Minuten Extrazeit, die wir für Zeitunglesen einsetzen.

Aufbrechen

In unserem Arbeitszimmer haben wir schon gestern die Aktentasche präpariert. Den gestrigen Tag hatten wir wie immer gedanklich abgeschlossen, indem wir aufgeschrieben haben, was heute ansteht. Das gibt uns ein Gefühl der Sicherheit. Wir fühlen, dass dieser Tag gelingen wird. Nur noch schnell den kleinen Snack in die Aktentasche werfen, Jacke anziehen und loslaufen.

Arbeitsweg

Erst in U-Bahn, Bus oder Taxi checken wir Emails und stellen uns noch einmal genauer auf den heutigen Terminkalender ein. Dank unserer ToDo Liste von gestern wissen wir, was wir heute erreichen wollen.

Arbeit

In unserem Beruf kommen immer unvorhersehbare Aufgaben auf uns zu. Wir versuchen trotzdem strukturiert, Wichtiges dem vermeintlich Dringenden vorzuziehen. 
Es ist schön, Aufgaben als erledigt abhaken zu können. Dadurch fühlen wir uns autorisiert, nach jeder großen erledigten Aufgabe eine kleine Gedankenpause einzuschieben zu dürfen. Auch wenn es um uns herum hektisch zugeht. Für die Mittagspause verabreden wir uns mit unserem Lieblingskollegen. Der ist lustig und bringt uns zum Lachen. Unser Plan von gestern ging heute nicht ganz auf. Wir sind trotzdem zufrieden, weil wir mehr als 50% der Vorhaben erreicht haben und viele weitere nicht geplante Aufgaben meistern konnten.

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Feierabend

Nur wenn wir in unserer Freizeit auch Freude und Genuss erleben, können wir langfristig gern und viel arbeiten. Feierabend ist für uns deshalb wortwörtlich „Feierabend“, also nur für uns da und nicht für unseren Arbeitgeber. Heute treffen wir uns noch kurz mit unserem besten Freund oder unserer besten Freundin. Morgen steht Sport auf dem Plan. Übermorgen steht bewusst gar nichts an. Überübermorgen haben wir unseren Haushaltstag.

Abendessen

Zu Hause angekommen haben wir uns angewöhnt, als allererstes unsere letzte Mahlzeit des Tages einzunehmen. So gehen wir nicht mit vollem Bauch ins Bett. Jetzt sind wir froh, dass wir ausgiebig gefrühstückt und Mittag gegessen haben. Dadurch empfinden wir jetzt weniger Hunger.

Letzte Pflichten

Damit wir den Tagesausklang genießen können, müssen wir  jetzt unbedingt die selbstauferlegten Pflichten erledigen. Am liebsten würden wir uns jetzt einfach auf die Couch fallen lassen. Wir wissen aber, dass wir das morgen doppelt bereuen werden. Also schreiben wir wieder fleißig auf, was wir morgen erledigen müssen. Wir haben uns leider vorhin mit unserem besten Freund gestritten. Das lässt uns nicht los. Wir zwingen uns, Gedanken wie Schuldfrage und Wut zu verdrängen. Stattdessen machen wir uns intensive Gedanken, was wir in den nächsten Tagen konkret unternehmen werden, um den Streit aufzulösen. Und weil das heute nicht mehr passieren kann, entscheiden wir uns bewusst dafür, uns heute nur noch vorzustellen, wie unsere nächsten Schritte den Streit beilegen werden.
Danach stellen wir uns wieder ein kleines Frühstück und einen Snack fürs Büro zusammen und legen die Kleidung raus.

Runterfahren

Weil wir unsere letzten Pflichten für heute erledigt haben, können wir jetzt tun, was uns in den Sinn kommt. Einen tollen Film gucken? Mit der Schwester telefonieren? Uns fällt immer was ein. Das haben wir uns redlich verdient. Wenn wir unruhig sind, legen wir noch einen kleinen Spaziergang ein. Um 23:00 Uhr sagen wir dem Tag symbolisch „Tschüss“.

Bettfertig werden

Vor dem Zubettgehen spulen wir unsere Routinen ab. Die sind mühsam angelernt und laufen mittlerweile auf Autopilot.
Duschen oder Baden gibt uns ein sauberes Gefühl. Da wir Pollenallergiker sind, befreit es uns zudem von den Pollen. Danach putzen wir uns die Zähne, ziehen den Schlafanzug an und gehen immer auf Toilette, egal ob wir müssen oder nicht. Seitdem wir das machen, wachen wir nachts seltener auf. Auf unseren Nachttisch legen wir unsere ToDo Liste für morgen.

Im Bett

Gestern waren wir so müde, dass wir sofort einschliefen. Heute fühlen wir uns noch immer etwas aufgewühlt. Also lesen wir noch ein paar Seiten aus unserem Buch.

Wenn das Licht aus ist

Plötzlich schießt uns noch etwas in den Kopf, was wir morgen auf keinen Fall vergessen dürfen. Für diesen Fall liegt unsere ToDo Liste auf dem Nachttisch. Sie ist die Geheimwaffe gegen Schlaflosigkeit: Was da drauf steht, darf sofort wieder vergessen werden. Nach dem kurzem Adrenalinschub, werden wir langsam wieder müde. 

Dann wird es schwarz und am nächsten Tag beginnt der Ablauf von vorn. Nicht immer gleich und immer mit unerwarteten Zügen. Aber insgesamt ähnlich. Da achten wir drauf!

Unrealistisch?

Mag sein. Ein „perfekter Tag“ enthält an sich Hypothetisches. Aber vergleichen wir diesen Tag doch einmal mit dem, was für die meisten Schlafgestörten Realität ist.
Wie viel Energie verschwenden wir jeden Tag mit Prokrastination, weil wir Unbeliebtes lieber verschieben als sofort zu erledigen? Wie viel Zeit verbringen wir mit  Grübeln, Ärgern, Nachdenken, Fernsehen, Surfen, Sozialen Medien, E-Mails und Computerspielen? Und wie viel Zeit hätten wir stattdessen übrig für unseren perfekt organisierten Tag?

Wie unser Leben aussieht, bestimmen nur wir allein. Und einzig und allein was wir entscheiden bestimmt, ob unser Tag unrealistisch oder Realität ist.

Titelbild: Pixabay.com RyanMcGuire ID: 371238


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