So beeinflusst Essen unseren Schlaf

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 Schlafhilfen, SERIE: Einschlafen

 Pamela Becker

 17.04.2018

 Keine Kommentare

So beeinflusst Essen unseren Schlaf
4.6 Sterne (10 Votes)

Besser einschlafen mit der richtigen Ernährung

Der Schlaf-Wach-Rhythmus - und damit auch besser einschlafen - wird maßgeblich von Hormonen² und Neurotransmittern¹ gesteuert. Diese Prozesse sind komplex und zum Teil bis heute noch nicht vollständig wissenschaftlich erschlossen. Viele dieser biochemischen Prozesse steuern nicht nur den Schlaf, sondern sind auch an anderen wichtigen Funktionen beteiligt. Dazu gehören: Sättigung, Hungergefühl, Blutdruck, Wachstum, Alterungsprozess und Verdauung. 

Um das Ergebnis des Artikels vorwegzunehmen: Gute Ernährung kann wahre Wunder vollbringen. Gesunde Lebensmittel beeinflussen unseren Schlaf. Wir können besser einschlafen mit den richtigen Lebensmitteln aktiv unterstützen. Wir müssen uns jedoch von der Vorstellung verabschieden, besser einschlafen sei ausschließlich durch förderliche Lebensmittel zu beeinflussen. Mindestens zwei entscheidende Faktoren bleiben auch mit gesunder Ernährung Gegenspieler unseres guten Schlafs: Stress und ein Leben gegen die Innere Uhr. Allerdings wird auch umgekehrt kein Schuh daraus. Um Dr. Marie-Pierre St-Onge - Leiterin einer Studie zu "Ernährung und Schlaf" am Medical Center der Columbia University in New York - zu zitieren: "Es war überraschend, dass schon ein einziger Tag mit schlechter Ernährung die Schlafqualität verschlechterte".

Studie der American Academy of Sleep Medicine

Amerikanische Schlafforscher haben Anfang des Jahres 2016 das Ergebnis einer umfassenden Studie zum Thema "Ernährung und Schlaf" herausgegeben. Basis des Versuches war die Theorie: Je weniger Zucker und Fett und je mehr Ballaststoffe wir zu uns nehmen, desto besser können wir schlafen. Für diese Studie wurden Probanden ausgewählt, die normalgewichtig und durchschnittlich 35 Jahre alt waren. Keiner der Teilnehmer hatte eine Erkrankung, alle schliefen im Durchschnitt 7 bis 9 Stunden. In einem Schlaflabor erhielten die Probanden zunächst gesunde und ballaststoffreiche Kost, die nach einem festen Ernährungsplan vorgegeben wurde. Nach einigen Tagen durften die Teilnehmer sich nach ihren jeweiligen Vorlieben ernähren. Dies hatte zur Folge, dass sie vermehrt Zucker und Fette zu sich nahmen. 

Das Ergebnis: Die Einschlafzeit verlängerte sich mit vermehrter Zucker- und Fetteinnahme von 17 Minuten auf 30 Minuten. Gleichzeitig nahm die Schlafqualität durch verkürzte Tiefschlafphasen ab. 

PHILIPS WAKE-UP-LIGHT

Quelle: Philips.de

Biochemische Prozesse, die besser einschlafen steuern

Prozesskette besser einschlafen: Tryptophan - Serotonin - Melatonin

Von Tryptophan zu Melatonin

Künstlich nachhelfen oder bewusst ernähren

Nahrungsergänzungsmittel boomen. Fast jeder Nährstoff kann in Form von Tabletten, Kapseln oder Pulvern käuflich erworben werden. Jedoch enthalten Nahrungsergänzungsmittel die benötigten Nährstoffe in hochkonzentrierter Form. Eine Überdosierung kann schnell erreicht werden und diese birgt nicht nur die Gefahr von Nebenwirkungen. Sie kann das Gleichgewicht der Nährstoffe untereinander stören und damit dem Körper schaden. Ernähren wir uns gesund und ausgewogen, ist eine Zugabe von Nahrungsergänzungsmitteln nicht notwendig. Eine Überdosierung von Nährstoffen über die Einnahme von bestimmten Lebensmitteln hat in der Regel keine Nebenwirkungen. Unser Körper stellt dann den jeweiligen biochemischen Stoff nicht her, sondern scheidet das Zuviel an Nährstoffen natürlich aus. Wir raten deshalb dazu, Nahrungsergänzungsmittel ausschließlich nach ärztlicher Empfehlung oder Verschreibung anzuwenden. 

Beispiele von Nebenwirkungen bei Überdosierung

  • Tryptophan: Zu einer Überdosierung von Tryptophan kann es nur schwerlich kommen, da die Aminosäure gleichzeitig Aktivator seines abbauenden Enzyms ist.
  • 5-Hydrotryptophan (5-HTP): Mögliche Nebenwirkungen bei einer Überdosierung sind Übelkeit, Erbrechen und Durchfall. Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Herzrasen können in selteneren Fällen auftreten.
  • Serotonin: Eine Überdosierung kann Halluzinationen auslösen und im schlimmsten Fall sogar tödlich sein. 
  • Melatonin: Folgen einer Überdosierung von Melatonin sind bislang nicht bekannt. Man geht davon aus, dass eine Einnahme von bis zu 5 mg je Tag über einen begrenzten Zeitraum von 2 Monaten, keine negativen Auswirkungen hat.

Lebensmittel, die uns besser einschlafen lassen

In diesen Lebensmitteln ist Tryptophan enthalten

Bei der Zubereitung von tryptophanhaltigen Lebensmitteln sind keine besonderen Vorkehrungen zu treffen. Es ist nicht wasserlöslich und kann auch durch hohe Temperaturen nicht zerstört werden. Man findet Tryptophan vor allem in eiweißhaltiger Nahrung pflanzlichen und tierischen Ursprungs. Die vom Menschen benötigten Tagesmengen variieren individuell. Man geht davon aus, dass ein gesunder Erwachsener zwischen 3,5 bis 6 mg Tryptophan je Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Tryptohan ist als Nahrungsmittel nicht in freier Form - sondern lediglich in Protein gebunden - vorhanden. Deshalb wird auch nur ein Teil der angegebenen Menge im Körper aufgenommen.

In 100 g dieser Lebensmittel sind die folgenden Mengen an Tryptophan enthalten:

590 mg

Sojabohnen &  Hülsenfrüchte, Gemüse & Salate

Sojabohnen (590 mg) Limabohnen (300 mg) Linsen, trocken (250 mg) Bohnen (230 mg) Kichererbsen (160 mg) Erbsen (100 mg) 

550 mg

Kürbiskerne & Nüsse

Kürbiskerne (550 mg) Erdnüsse (320 mg) Cashew Kerne (314 mg) Haselnüsse (200mg) Walnüsse (170 mg) Mandeln (170 mg) 

300 mg

Schweineleber, Fleisch & Geflügel

Schweineleber (300 mg) Rindfleisch (270 mg) Hünchenbrust, roh  (267 mg) Hase (240 mg) Gans (200 mg) Salami (175 mg) Würstchen (110 mg) 

300 mg

Thunfisch & Fisch

Thunfisch (300 mg) Makrele (270 mg) Heilbutt (260 mg) Lachs (210 mg) Garnelen (210 mg) Rotbarsch (200 mg) Scholle (190 mg) Hummer (120 mg)

250 mg

Speisekleie & Getreide

Speisekleie (250 mg) Haferflocken (182 mg) Hirse (180 mg) Dinkelmehl (180 mg) Buchweizen (170 mg) Weizen (150 mg) Roggen (110 mg) Knäckebrot (100 mg) Reis, ungeschält (100 mg)

 400 mg

Edamer, Milchprodukte & Ei

Edamer, 40 % F .i. Tr. (400 mg)  Brie, 50% F .i. Tr. (340 mg)  Ei (230 mg) Speisequark, mager (170 mg) Speisequark, fett (140 mg) Kuhmilch, 3,5% (49 mg) Joghurt, 3,5% (45 mg) Buttermilch (38 mg)

330 mg

Erdnussbutter, Gemüse & Sonstige

Erdnussbutter (330 mg) Bäckerhefe (150 mg) Grünkohl (64 mg) Pfifferlinge (48 mg) Spinat (41 mg) Blumenkohl (34 mg) Wirsing (32 mg) Porree (22 mg) Feldsalat (20 mg) Chinakohl (20 mg) Kürbis (15 mg) Rote Beete (13 mg)

Die Samen der afrikanische Schwarzbohne - eine Schlingpflanze aus dem tropischen Afrika - enthält die Aminosäure 5-HTP und kann damit fast nahezu vollständig in Serotonin gewandelt werden. In Deutschland wird sie unter dem Namen Griffonia als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Bananen enthalten ebenfalls die Aminosäure 5-HTP und eignen sich damit hervorragend als natürliche Schlafunterstützer.

Was noch für Tryptophan spricht

  • Tryptophan hat eine stimmungsaufhellende Wirkung. Es zeigt Wirksamkeit gegenüber Depressionen und gilt als natürliches Antidepressivum ohne Nebenwirkungen.
  • In einer Studie konnte nachgewiesen werden, dass Tryptophan die Lebererkrankung Steatohepatitis eindämmen kann.
  • Tryptophan wirkt sich positiv gegen Reizdarmerkrankungen aus.
bodyguard-matratze

Quelle: Bett1.de

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In diesen Lebensmitteln ist Serotonin enthalten

Serotonin ist nur in wenigen Lebensmitteln direkt enthalten. Meist handelt es sich um geringe Mengen des Glückshormons, das vorwiegend in exotischen Früchten steckt. Die wissenschaftliche Wirksamkeit der Einnahme serotoninhaltiger Lebensmittel - zur Produktion von Melatonin - ist sehr umstritten. Das liegt unter anderem daran, dass der Botenstoff noch andere Aufgaben hat. Beispielsweise die Regulierung der Darmbewegung. Auch hier gilt - wie für Tryptophan - dass Serotonin zunächst die Blut-Hirn-Schranke überwinden muss. Ein Teil des Glückshormons wird deshalb voraussichtlich eher im Darmtrakt ihren Aufgaben nachkommen. Der Vollständigkeit halber stellen wir trotzdem die wichtigsten Lebensmittel dar, die Serotonin enthalten. 

In 100 g dieser Lebensmittel sind die folgenden Mengen an Serotonin enthalten:

  • 2,5 mg  Passionsfruchtsaft
  • 2 mg     Ananas
  • 1,5 mg  Papaya
  • 1,2 mg  Tomate
  • 0,8 mg  Getrocknete Dattel

In diesen Lebensmitteln ist Melatonin enthalten

Melatonin kommt vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Im Gegensatz zu Tryptophan oder Serotonin ist Melatonin gehirngängig und muss nicht die Blut-Hirn-Schranke passieren. Um unseren Schlaf positiv zu beeinflussen, sollten wir das Lebensmittel rund 30 Minuten vor dem Zubettgehen zu uns nehmen. 

In 100 g dieser Lebensmittel sind die folgenden Mengen an Melatonin enthalten:

23 ng

Nüsse & Pilze

Pistazien (23 ng) Edel-Reizker (1,3 ng) Steinpilz, getrocknet (0,6 ng) Champignon, getrocknet (0,5 ng) Pfifferling, getrocknet (0,1 ng)

13,5 ng

Kirschen & Früchte

Sauerkirschen (13,5 ng) Cranberrys, getrocknet  (5 ng) 

Milch enthält im Gegensatz zur weitläufigen Meinung einen eher untergeordneten Melatoningehalt. Füttert man Kühe mit tryptophanhaltiger Nahrung, melkt die Kühe vor Sonnenaufgang und kristallisiert im Anschluss die Milch, so wird der Melatoningehalt deutlich gesteigert. In einer Studie von 40 Testpersonen wurde nachgewiesen, dass die Einnahme von 10 Gramm Nachtmilchkristallen - in Milch verrührt - die Schlafqualität um rund 25 Prozent steigert.

Sauerkirschen haben ebenfalls in Tests gezeigt, dass sie unseren Schlaf positiv beeinflussen können. Dabei wird insbesondere die Montmorency-Kirsche als Schlaf fördernd hervorgehoben. Zusätzlich zur Unterstützung zum besseren Einschlafen, enthalten Kirschen eine Vielzahl weiterer Nähr-, Mineralstoffe und Vitamine. 

Was noch für Melatonin spricht

  • Melatonin hat eine antioxidative Wirkung, fängt freie Radikale ab - die unsere Zellen schädigen - und zerstört diese. Melatonin wird deshalb eine mögliche Verlangsamung des Altersprozesses zugeschrieben.
  • Es wird angenommen, dass das Hormon eine positive Wirkung auf die Vorbeugung und Bekämpfung von Krebserkrankungen hat.

Weitere Unterstützer für besser Einschlafen 

Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt wirken sich allgemein positiv auf den Melatoningehalt aus, obwohl sie nur in geringen Mengen eine der erwähnten Stoffe enthalten. Es wird angenommen, dass die enthaltenen Nährstoffe, die körpereigene Produktion von Melatonin positiv unterstützen.

Magnesiumreiche Lebensmittel, wie beispielsweise Bananen, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Zartbitterschokolade oder Weizenkeime.

Vitamin B6 reiche Lebensmittel. Das sind zum Beispiel Putenbrust, Rinderfilet oder Hühnerfleisch sowie Lachs, Hering, Milchprodukte sowie Kartoffeln, Avocado und Nüsse.

Lebensmittel, mit hohem Vitamin B3 Gehalt. Das sind unter anderem Rind, Schwein, Kaninchen und Kalb sowie Fisch und Lachs. Zu den wenigen guten pflanzlichen Lieferanten gehören getrocknete Aprikosen, Erdnüsse, Vollkorngetreide wie etwa Gerste oder Buchweizen. Auch Bohnenkaffee enthält viel Vitamin B3. 

Schlafkiller

Unabhängig von den Lebensmitteln, die besser einschlafen fördern können, sollten wir darauf achten, den Schlafkillern nicht auf den Leim zu gehen. Besser verzichten wir auf diese 4 Stunden vor dem Zubettgehen:

Besser einschlafen: Fettreiche Nahrung vermeiden

Die Verdauung nimmt einen großen Teil unseres täglichen Energiebedarfs ein. Gesättigte Fettsäuren sind schwer verdaulich, auf diese sollten wir weitestgehend verzichten. Ungesättigte Fettsäuren sind gesünder und der Darm hat weniger Arbeit mit ihnen. Sie kommen in hoher Konzentration in Nüssen, Samen, Fettfisch und in Pflanzenölen, wie  Soja- und Olivenöl vor. Omega 3 und Omega 6 sind ebenfalls ungesättigte Fettsäuren. In den Regeln zur Schlafhygiene heißt es, man solle auf fettiges Essen vor dem Zubettgehen verzichten. Damit sind die schweren Essen gemeint, die mit langkettigen, gesättigten Fettsäuren (wie in Brat- oder Fritteusenfett, Butterschmalz usw.) verarbeitet werden. Die Verstoffwechselung von Fetten lässt unseren Blutzuckerspiegel steigen und unseren Darm arbeiten. Beides verhindert unseren Wunsch: Besser einschlafen. 

Besser einschlafen: Aufputschende Nahrung vermeiden

Alkohol

Bis zu 200 ml Rotwein und 300 ml Bier können uns beim besser Einschlafen sogar unterstützen. Allerdings sollte das Bier nicht eisgekühlt sein, sonst verwendet unser Körper viel Energie, unsere Körpertemperatur zu regulieren. Wer abends mehr Alkohol zu sich nimmt, schläft zwar ebenfalls schneller ein, jedoch geht dies zulasten der Schlafqualität. Denn sobald die aufputschende Wirkung von Alkohol einsetzt, wird unser Schlaf unruhig. Der Körper arbeitet dann mit Priorität daran, den Giftstoff abzubauen. Sekt und Weißwein haben eine anregende Wirkung. Darauf sollte mindestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen komplett verzichtet werden. 

Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte, wie Orangen oder Mandarinen, sollten nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen verzehrt werden. Die enthaltene Ascorbinsäure regt unseren Kreislauf an und hindert uns am besser Einschlafen. Das gilt auch für säurehaltige Nahrungsmittel, wie beispielsweise Essiggurken. 

Koffein

Die Wirkung von Koffein ist genetisch festgelegt. Auf die meisten Menschen wirkt Koffein aufputschend und sie können schlechter einschlafen. Andere können bedenkenlos vor dem Zubettgehen Kaffee trinken, die anregende Wirkung bleibt aus. Auch dunkle Schokolade enthält Koffein, genauso wie schwarzer oder grüner Tee und natürlich Cola. Vor dem Powernapping oder dem Mittagsschlaf kann ein Kaffee jedoch sogar förderlich sein. Das Koffein beginnt nach 20 bis 30 Minuten zu wirken, also genau zum Zeitpunkt des Aufwachens. 

Besser einschlafen: Nicht hungrig ins Bett

Das Hormon Orexin ist dafür verantwortlich, dass uns Hunger wach hält und ein voller Bauch müde macht. Rund 4 Stunden vor dem Zubettgehen sollten wir trotz diesen Effekts das letzte Mal essen. Sofern wir dann zur Schlafenszeit wieder Hunger verspüren, hilft ein kleiner Snack. Das könnte beispielsweise eine Banane sein, die enthält die Aminosäure 5-HTP und viel Magnesium. Damit unterstützt der letzte Snack sogar noch aktiv unser besser Einschlafen. 

Besser einschlafen: Auf industriellen Zucker verzichten

Lebensmittel mit geringem glykämischen Index (bspw. Vollkornprodukte) werden langsam verstoffwechselt: Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr langsam an und fällt ebenfalls langsam wieder ab. Das Ergebnis ist, dass wir uns lange satt fühlen. Industriezucker und alle Lebensmittel mit hohem glykämischen Index hingegen lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell nach oben steigen. Wir fühlen uns kurz aufgeputscht, jedoch fällt der Zuckerspiegel auch genauso schnell wieder ab. Dies löst erneutes Hungergefühl aus. Zum besser Einschlafen sind Lebensmittel, die unseren Blutzuckerspiegel kurzzeitig belasten eher ungeeignet.

Zunehmend dick: Die Schlafmangel-Fett-Falle

Es gibt einen unmittelbaren Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Gewichtszunahme. Wer zu wenig schläft, wird nicht nur krank, sondern auch dick. Denn er hat mehr Zeit, Kalorien zu sich zu nehmen. Er wird sozusagen „zunehmend dick“. Wer also länger wach ist, verspürt öfter Hungergefühle. Mitunter überkommen ihn sogar Heißhunger- und Naschanfälle. Das liegt daran, dass sich bei Kurzschläfern der Leptinspiegel verringert – und ausgerechnet das Hormon Leptin wirkt appetitszügelnd. Gleichzeitig erhöht sich der Ghrelinspiegel und das Hormon Ghrelin wirkt nun mal leider appetitanregend. So ungünstig ändert also Schlafmangel den Hormonhaushalt. Früher oder später tappen die Kurzschläfer in die berühmte Schlafmangel-Fett-Falle. Dann nehmen sie zu und bekommen alsbald auch Übergewicht. Dabei lagern sich sogenannte „schlechte Fette“ vorzugsweise in der Bauchgegend ab.

Das Statistische Bundesamt hat es mal sehr vornehm ausgedrückt: „Schlafmangel hat Auswirkungen auf die Körperkomposition.“ Und das ist kaum zu ändern: Denn, wer wenig schläft und eine Diät macht, kann keine Erfolge erringen! Zu 99 Prozent bleibt die Diät völlig wirkungslos. Bei wenig Schlaf hilft also vor allem ein neues Zeitarrangement. Der Körperkomposition zuliebe.

Titelbild: pixabay.com Sponschia ID: 2905964


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